前回は体幹を鍛えることで得られるメリットや効果についてい解説しましたが、今回は体幹のトレーニング方法について解説していきます！

体幹トレーニング方法

トレーニングの種類によって鍛えられる部位が異なるため、複数のメニューを取り入れて体幹をまんべんなく鍛えましょう。

では、体幹トレーニング方法を紹介します！

プランク

プランクは、1回あたり30秒～60秒を3セット程度行うことが目安です。

• お尻を上げたり腰をそらしたりしない
• 呼吸を止めず長く息を吐く
• 肩や腕に必要以上の力を入れず、腹筋を意識する

ドローイン

ドローイングは、1回あたり15秒を2セット程度行うことが目安です。

• 腹筋を意識して呼吸する
• 体に余計な力を入れない

ヒップリフト

ップリフトは、1回あたり30秒～60秒を3セット程度行うことが目安です。

• 首に余計な力を入れない
• 自然な呼吸を続ける
• 肩を床につける

ヒップリフトブリッジ

ヒップリフトブリッジは、1回あたり30秒を3セット程度行うことが目安です。

• 頭から背筋を直線の状態に保つ
• 膝を曲げず脚をまっすぐに保つ
• 腹筋を意識する

ヒップリフトブリッジは、1回あたり30秒を3セット程度行うことが目安です。ヒップリフトブリッジのコツとして次のようなポイントが挙げられます。

体幹トレーニングの注意点

無理に長時間行わない

トレーニング時間は、無理のない範囲に設定しましょう。長時間の体幹トレーニングで陥りがちなのが、フォームが崩れてしまうことです。トレーニング中に腰が上がるなどしてフォームが崩れると負荷が減り、時間に対して充分な効果を得ることができません。正しいフォームで短期集中的な負荷をかける意識が大切です。

正しいフォームで行う

体幹トレーニングを行う上で重要なのはそれぞれの運動を正しいフォームで行うことです。

早く効果を得ようとして回数を増やしたり時間を長くしたりすると、体がきつくなってフォームが崩れがちです。

すると本来鍛えたかった部位ではなく他の部位の筋肉を使って似た動作をしようとするため、期待していた効果が得られなくなってしまいます。

体感トレーニングはご自身の体力や筋力に合わせた方法・回数で、正しいフォームを意識して行うようにしましょう。

無理はしない

比較的簡単な運動から始められる体幹トレーニングですが、慣れない動きを無理して行うと負荷がかかって腰を傷めるなどのけがにつながるかもしれません。

バランスボールやバランスディスクを使ったトレーニングでは転倒するリスクもあります。

体幹トレーニングを行うときは決して無理をせず、ご自身の体力や筋力に合わせて行いましょう!

体幹を鍛えると良い姿勢の維持や腰痛予防、体型維持などに役立ちます。

スポーツをする方であれば、パフォーマンスの向上も期待できるでしょう。

無理せず体幹のトレーニングをして日常でも体幹の筋肉を意識して使うようにしてみましょう。

今回ご紹介したトレーニング方法を参考に、ご自身の状態に合わせてできるものから始めてみてください！