全身法とは文字どおり全身の筋肉を1日でトレーニングするやり方になります。

対して分割法は、全身の筋肉を3つや4つに分けて「今日はこの部位だけ」といった感じで進めていくやり方。そもそも筋トレをして筋肉がつくにあたり、「筋トレ後24時間から72時間ほどの間」タンパク質の合成が促されるのが、その大きな要因となります。

ですが仮に基本的に週に1回しか特定の部位を刺激しないような分割法だとどうでしょう？筋トレ後72時間は筋肉の合成が活発でも、その後の4日間ほどは通常の状態に戻ってしまいます。

これではやや効率が悪いと考えられます。

全身法トレーニング

こちらで行うトレーニングはシンプルに、複数の筋肉を動員する主要なコンパウンド種目だけです。

全身法トレメニューの組み方

全身,各部位種目を作られなければならないわけではない

全身トレーニングで良くされる勘違いは全身を鍛えないといけないということです。例えば全身トレーニングで腕をスキップさせたらその他の部位でも筋肥大効果が大きく落ちるというものではありません。

つまり、胸、背中、肩、腕、脚など1日で全ての部位の種目を作らなければいけないわけではありません。ベンチプレスで胸と腕と肩はトレーニングできてると考えてその日は肩の前部や上腕三頭筋の種目は作らない、脚トレはこの曜日は大腿四頭筋はやらずにカーフだけやるというものでも構いません。

初心者のひとはまず、高頻度で鍛えるところから始めましょう。腕の種目、肩の種目などは作らずにBIG3などのコンパウンドトレーニングを1日3~5種目やって終了するのがおすすめです。

連続して同じ部位を鍛えない

そしてもう一つのポイントは連続して同じ部位を行わないことです。先ほど話した通り同じ部位の種目を連続して行うと筋肉が回復しきれません。おすすめとして大胸筋,背中,脚の順番で鍛えることです。大胸筋のベンチプレスをやって背中、そして足をやれば2種目の間トレーニングしながら大胸筋は回復することができます。

背中、脚もこれと同じ理論です。プレスの後に上腕三頭筋をやったり、プルの後に肩の後部や上腕二頭筋のトレーニングもやるべきではありません。干渉しない筋肉のトレーニングを出来るだけ挟みましょう。

同じ順番で鍛えるべきではない

全身トレーニングメニューを完全に固定させないでください。

例えばこんなコンパウンド全身トレーニングメニューがある場合、毎回同じ順番でトレーニングしないでください。問題はメイン種目です。効率的に筋肉をつけるためには自分の筋力を伸ばす必要があります。

このメイン種目は毎回何キロが上がったかを記録して次回はそれを超えるようにしましょう。そしてそれは正確に測るためにも最も自分の力が発揮できる1種目目にもっていくのがおすすめです。

つまり、毎回ベンチプレスからスタートさせているよりも懸垂やスクワットから始まる日を作る必要があります。週3の全身トレーニングをやる場合はベンチプレスから始まる日、懸垂から始まる日、スクワットから始まる日を作るのがおすすめです。ショルダープレス、それ以降の種目はムリに変更させる必要はありません。

・ベンチプレス

・懸垂

・スクワット

・ショルダープレス

筋トレには休養も必要不可欠

筋肉は、ただ筋トレで筋繊維を傷つけるだけでは成長しません。

身体をしっかりと休めて、十分な栄養素を摂り、傷ついた筋繊維を回復させることで成長します。

また、筋トレを始めたばかりの方は、オールアウトするまで筋トレを行うと、翌日以降は筋肉痛に悩まされてしまうことが多いです。

筋肉痛が出ている場合は、無理をせずにしっかりと栄養を摂って身体を休ませるようにしましょう

全身を効率よく鍛えるには、鍛える部位をしっかりと分けて、部位ごとに行うようにしましょう。

正しいフォームでトレーニングを行い、しっかりと栄養を摂り、休養日も取り入れる。

部位ごとに鍛えるにしても、全身を鍛えるにしても、継続して筋トレを行うことが何よりも重要です。

自分自身に合ったトレーニングのサイクルを見つけてみてください！