こんにちは！
だんだんと気温も上がり、Tシャツや半袖の出番が増えてくる季節になってきましたね。
「夏に向けて身体を引き締めたい」「薄着になる前にカラダを変えたい」と思っている方も多いのではないでしょうか？
そんなあなたに、この時期こそ筋トレを始める絶好のタイミングである理由をお伝えします！
◆ 夏前の筋トレが効果的な理由
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代謝が上がりやすい季節だから
気温が高くなると血流が良くなり、筋肉も動かしやすくなります。冷えによる関節のこわばりが少なく、運動のパフォーマンスも上がります。 -
継続すれば夏本番に間に合う！
週2〜3回のトレーニングでも、2〜3ヶ月継続すれば体型は確実に変化します。今から始めれば、7月・8月に自信を持って夏服を着られます。 -
ダイエット効果もUP
筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。食事管理と組み合わせることで、効率的に体脂肪を落とせます。
◆ この時期におすすめの筋トレメニュー
✅ 週3回：全身をバランスよく鍛える
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スクワット（脚・お尻）
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プッシュアップ（胸・肩・腕）
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プランク（体幹）
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ヒップリフト（お尻・腰回り）
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クランチ（腹筋）
ポイントは「1回に全身をバランスよく動かすこと」です。ジムに通えない方も、自宅で10〜20分ほどで完了できます。
それぞれの種目のフォーム・ポイント・注意点
✅ 1. スクワット（脚・お尻）
目的部位： 太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、体幹
やり方
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足は肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
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胸を張り、背筋をまっすぐにする（猫背にならないよう注意）
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両手は前に伸ばすか胸の前でクロス
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息を吸いながらお尻を後ろに引くようにしゃがむ（太ももが床と平行になるくらいまで）
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息を吐きながら元の立ち姿勢に戻る
注意点
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膝がつま先より前に出ないように
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腰が丸まったり反ったりしないように
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かかとが浮かないように意識
✅ 2. プッシュアップ（胸・肩・腕）
目的部位： 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
やり方
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手を肩幅よりやや広めにつき、うつ伏せで体を一直線に保つ（つま先を支点にする）
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肘を曲げて胸を床に近づける（息を吸う）
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胸が床すれすれになったら、息を吐きながら腕を伸ばして戻る
注意点
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お尻が上がったり下がったりしないように体幹をキープ
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肘を開きすぎない（45度くらいがベスト）
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きつい場合は膝をついてもOK
✅ 3. プランク（体幹）
目的部位： 腹筋群、背筋、体幹全体
やり方
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うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
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肘とつま先で身体を持ち上げ、一直線になるようにキープ
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お腹に力を入れたまま、呼吸は止めずに30秒〜1分キープ
注意点
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腰が落ちないように（腰が反ると負担が大きくなる）
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頭からかかとまで一直線を意識
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お尻が浮きすぎないように注意
✅ 4. ヒップリフト（お尻・腰回り）
目的部位： 大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋
やり方
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仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅）
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手は体の横に置き、かかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げる
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胴体と太ももが一直線になる位置で1秒キープ
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ゆっくりとお尻を下ろして戻る
注意点
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上げすぎて腰を反らない
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かかとでしっかり押すことでお尻に効かせる
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呼吸を止めない（上げるときに息を吐く）
✅ 5. クランチ（腹筋）
目的部位： 腹直筋（特に上部）
やり方
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仰向けになり、膝を立てて足を床につける
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手は頭の後ろか胸の上に置く
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息を吐きながら肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こす
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息を吸いながらゆっくり戻す
注意点
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腰は常に床につけたまま
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勢いを使わず、腹筋の力で動かす
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首に力を入れすぎないように（顎は軽く引く）
🔁 おすすめのセット例（初心者向け）
| 種目 | 回数・時間 | セット数 |
|---|---|---|
| スクワット | 15回 | 2〜3セット |
| プッシュアップ | 10〜15回（膝つき可） | 2〜3セット |
| プランク | 30秒〜1分キープ | 2セット |
| ヒップリフト | 15〜20回 | 2〜3セット |
| クランチ | 15〜20回 | 2〜3セット |
◆ こんな方におすすめ！
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運動不足が続いている方
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食事制限だけで痩せようとしている方
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短期集中で見た目を変えたい方
筋トレは見た目だけでなく、姿勢改善や肩こり・腰痛の予防にも効果があります。これを機に、夏本番に向けたカラダづくりを始めませんか？
