日々のトレーニングに励んでいる皆さん、こんな悩みはありませんか？
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「頑張っているのに筋肉がなかなかつかない」
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「疲労が抜けにくくて次の日のトレーニングに響く」
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「体脂肪は減ってきたけど、筋肉も落ちてる気がする…」
こうした課題の多くは、「栄養補給のタイミングと内容」を見直すことで解決できる可能性があります。
今回は、トレーニング前後の栄養補給について、目的・必要な栄養素・実践例まで詳しく解説していきます。
■ トレーニング前の栄養補給：最高のパフォーマンスを出すために
トレーニング前は、「今から体を動かすためのエネルギー」をしっかり補う時間です。
エネルギーが足りない状態で筋トレをすると、以下のようなデメリットが生じます。
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筋力が発揮できず、トレーニング効率が落ちる
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低血糖でふらつき・集中力の低下が起こる
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筋肉が分解されやすくなる（カタボリック）
⏰ タイミングの目安
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運動の90〜120分前がベスト
食べたものをしっかり消化・吸収する時間を確保しましょう。
🍚 推奨する栄養素と食品
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糖質（主エネルギー源）
例：おにぎり、バナナ、うどん、さつまいも -
タンパク質（筋肉の材料）
例：ゆで卵、豆腐、ヨーグルト、サラダチキン、プロテイン -
脂質は控えめに（消化に時間がかかるため）
🥣 具体的な組み合わせ例
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バナナ1本＋ヨーグルト
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小さめおにぎり＋ゆで卵
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全粒粉パン＋低脂肪チーズ
※どうしても食事の時間が取れない場合は、トレーニング30分前に プロテイン＋果汁100％ジュース などでもOK。
■ トレーニング後の栄養補給：筋肉の修復と成長のカギ
トレーニング直後のカラダは、筋肉の繊維が軽く損傷した状態。
このタイミングに適切な栄養を補給することで、「超回復」が促され、筋力・筋量アップにつながります。
⏰ ゴールデンタイムを逃すな！
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運動終了から30分以内が最も吸収率が高い
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筋合成を最大化するために、この時間帯に「タンパク質＋糖質」を摂取するのが基本
🍳 推奨する栄養素と食品
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タンパク質（筋修復・合成）
例：ホエイプロテイン、鶏むね肉、豆腐、卵、オイコス（ギリシャヨーグルト） -
糖質（エネルギー補給・筋分解抑制）
例：ごはん、果物、甘酒、オートミール、バナナ -
水分と電解質も忘れずに。汗で失われた成分を補給することで、疲労回復が早まります。
🥗 具体的な組み合わせ例
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プロテインドリンク＋バナナ
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サラダチキン＋おにぎり
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豆腐＋味噌汁＋白米（和食スタイル）
■ よくある失敗例と改善アドバイス
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空腹でトレーニングしてしまう
→筋肉の分解リスクあり。軽食でもいいので糖質を入れておく -
運動後、何も食べないまま数時間過ごす
→筋合成のチャンスを逃す。30分以内にタンパク質補給を -
タンパク質ばかりで糖質を摂らない
→糖質がないと筋肉の回復効率が低下。糖質も大切な栄養素です
■ 忙しい人向け！コンビニや手軽な補食の活用法
仕事帰りや朝トレ後など、時間がないときは「コンビニ飯」も上手に活用しましょう。
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トレ前：バナナ＋プロテイン
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トレ後：サラダチキン＋ゆで卵＋おにぎり＋味噌汁
これだけでも、たんぱく質20g以上＋糖質50g前後をしっかり確保できます。
■ 結論：栄養補給もトレーニングの一部！
「いいトレーニングをした＝筋肉が増える」ではありません。
その成果を引き出すには、運動後のリカバリー（栄養と休養）が欠かせません。
特に筋肉を増やしたい、体脂肪を効率よく減らしたい方は、
トレーニング前後の栄養戦略を意識することで、確実に結果が変わってきます。
📌 最後に：まずは「習慣化」から始めよう
いきなり完璧を目指さなくて大丈夫。
最初は「トレーニング後に必ずプロテインを飲む」など、ひとつのルールを続けることが第一歩です。
食事もトレーニングの一部。
ぜひ日々のルーティンに取り入れて、理想のカラダづくりに役立ててください！
