はじめに
お盆休みは、家族や友人との時間、旅行や外食が増えるタイミングです。楽しいひとときの反面、「つい食べ過ぎてしまった」「トレーニングをサボってしまった」という声もよく聞きます。実際、お盆明けは体が重く感じやすく、気持ちの切り替えも難しいものです。
しかし、長期休暇明けは「心身をリセットする絶好のチャンス」でもあります。この記事では、お盆明けから無理なく筋トレを再開する方法を、科学的根拠・実践メニュー・食事管理・習慣化のコツといった切り口で詳しく解説します。
お盆明けに体が重く感じる理由
1. 食生活の乱れ
お盆は高カロリーな料理やアルコールを摂取する機会が多く、炭水化物や脂質の過剰摂取で「一時的な体重増加」が起こります。特に筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンは水分と結びつくため、むくみやだるさを感じやすくなります。
2. 運動不足
休暇中はトレーニング頻度が下がり、筋肉の血流や柔軟性も低下します。その結果、体が動きにくくなり、再開初日は「筋力が落ちた」と錯覚しがちです。
3. 生活リズムの乱れ
夜更かしや昼寝などで睡眠のリズムが崩れると、自律神経が乱れ、疲労感が増大します。筋トレを始める前に、まずは睡眠習慣の立て直しも重要です。
お盆明けのトレーニング再開ポイント
1. 強度は“7割”から
いきなり休暇前と同じ重量や回数を行うと、筋肉痛やケガのリスクが高まります。まずは「以前の7割程度の負荷」から始め、1〜2週間かけて戻すのが安全です。
2. コンパウンド種目で全身を動かす
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのような「複数の関節と筋肉を同時に使う種目」は、代謝を上げやすく、筋肉の感覚も取り戻しやすいです。
3. ウォームアップを念入りに
久しぶりのトレーニングでは関節が固くなっていることが多いため、ストレッチやモビリティエクササイズを取り入れましょう。肩回しや股関節ストレッチ、軽いジョグがおすすめです。
お盆明けにおすすめの1週間サンプルメニュー
週3回トレーニングの場合
Day1（胸・背中・体幹）
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ベンチプレス 10回×3セット
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ラットプルダウン 10回×3セット
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プランク 30秒×3セット
Day2（下半身）
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スクワット 12回×3セット
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ヒップスラスト 12回×3セット
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ブルガリアスクワット 15回×3セット
Day3（肩・腕）
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ショルダープレス 10回×3セット
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アームカール 12回×3セット
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サイドレイズ 12回×3セット
👉 ポイントは「大きな筋肉を優先的に使う」こと。短時間でも全身が動くことで、代謝が効率的に回復します。
お盆明けの食事リセット法
1. 炭水化物は質を変える
急に糖質をカットするとエネルギー不足になり、筋トレの質も下がります。玄米やさつまいも、オートミールといった低GI食品に切り替えましょう。
2. タンパク質を意識する
筋肉回復には体重×1.2〜1.6gのタンパク質が必要です。鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、プロテインを活用しましょう。
3. 食べすぎリセットのコツ
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外食続きの翌日は和食中心に。
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野菜と汁物を最初に食べて血糖値を安定させる。
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間食はナッツやフルーツに置き換える。
モチベーションを維持するメンタル術
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短期目標を設定する（例：9月末までに体脂肪−2％）
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SNSや日記に記録する → 達成感が目に見える形で残る。
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小さなご褒美を用意する（トレ後に好きなドリンクを飲むなど）。
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仲間と一緒に取り組む → 継続率が一気に高まります。
習慣化のための工夫
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トレーニングを「予定表」に書き込む。
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朝イチや仕事終わりなど「固定の時間帯」を習慣化する。
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ジム用の服やシューズをあえて見えるところに置いておく。
👉 習慣化のカギは「考えなくても行動できる仕組み」を作ることです。
まとめ
お盆明けは体も心もリセットできる最高のタイミングです。
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強度は7割から徐々に戻す
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全身を使うトレーニングを優先
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食事は質を整えてリズムを回復
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短期目標や記録でモチベーションを維持
これらを実践すれば、夏の疲れを乗り越え、秋からのトレーニングを最高の状態でスタートできます。
「お盆で体重が増えた…」と思っても大丈夫。今日からの積み重ねが必ず未来の体を作ります。
