こんにちは！オルソフィット24茨木です。
1月も後半に入り、「なんだか体がだるい」「風邪をひきやすい」「筋トレの効果が感じにくい」といったお悩みをよく耳にします。
実はその原因、冬特有のビタミン・ミネラル不足かもしれません！
冬は日照時間が短く、新鮮な野菜も少なくなる季節。でも逆に言えば、正しい栄養戦略を立てれば、他の人より効率的に筋肉をつけることができるチャンスでもあるんです
今回は、冬に不足しがちな栄養素と、筋トレ効果を最大化するための実践的な食事術をご紹介します！

冬に不足しがちな栄養素TOP5
1位：ビタミンD（日光ビタミン）
不足率：日本人の80%以上
ビタミンDは太陽光を浴びることで体内合成されますが、冬は日照時間が短く、屋内にいることが多いため深刻な不足状態に。
筋トレへの影響：
・筋力低下（最大20%のパフォーマンス低下）
・筋肉回復の遅れ
・テストステロン分泌の減少
・骨密度の低下
推奨摂取量： 1日15-20μg

2位：ビタミンC（抗酸化ビタミン）
冬は新鮮な果物や野菜の摂取が減り、ビタミンCが不足しがち。
筋トレへの影響：
・コラーゲン合成の低下（筋肉の結合組織に影響）
・疲労回復の遅れ
・免疫力低下
・鉄分吸収の阻害
推奨摂取量： 1日100mg（トレーニング日は150mg）

3位：亜鉛（筋肉ミネラル）
汗とともに失われやすく、冬でも暖房による発汗で不足しがち。
筋トレへの影響：
・タンパク質合成の低下
・テストステロン分泌減少
・傷の治癒遅延
・味覚の異常
推奨摂取量： 男性11mg/日、女性8mg/日

4位：鉄分（酸素運搬ミネラル）
特に女性に不足しがちで、冬は更に不足が深刻化。
筋トレへの影響：
・持久力の低下
・疲労感の増大
・筋肉への酸素供給不足
・代謝の低下
推奨摂取量： 男性7.5mg/日、女性10.5mg/日

5位：オメガ3脂肪酸（抗炎症脂質）
魚の摂取量低下により不足傾向。
筋トレへの影響：
・炎症の慢性化
・筋肉回復の遅れ
・関節痛の悪化
・心血管機能の低下
推奨摂取量： 1日2g以上

各栄養素の効果的な摂取方法
ビタミンD攻略法
食材での摂取：
・鮭（1切れ100g）：25.6μg ★★★
・さんま（1尾）：15.4μg ★★★
・しらす（大さじ2）：9.2μg ★★
・卵黄（1個）：1.5μg ★
プラスα対策：
・昼休みに10-15分の日光浴
・ビタミンD3サプリメント（1000-2000IU）
・紫外線ランプの活用（医療機関相談推奨）

ビタミンC補給戦略
冬が旬の食材活用：
・いちご（10粒）：100mg ★★★
・みかん（2個）：70mg ★★
・ブロッコリー（100g）：120mg ★★★
・赤パプリカ（1/2個）：95mg ★★★

保存のコツ：
・冷凍フルーツの活用（栄養価保持）
・加熱時間を最小限に
・切った野菜はすぐに調理

亜鉛確保テクニック
高含有食材：
・牡蠣（5個）：13.2mg ★★★
・牛もも肉（100g）：4.4mg ★★
・豚レバー（50g）：3.4mg ★★
・かぼちゃの種（大さじ1）：2.1mg ★

吸収促進法：
・動物性食品と組み合わせる
・ビタミンCと一緒に摂取
・食物繊維過多を避ける

筋トレ効果UP！冬の最強レシピ集
朝食：パワーブレックファスト
ビタミンD＆タンパク質ボウル↓
【材料1人前】
・鮭フレーク50ｇ
・卵2個
・アボカド1/2個
・トマト1個
・オートミール40ｇ
・オリーブオイル大さじ1
【作り方】
1.オートミールをお湯で戻す
2.卵をスクランブルエッグにする
3.野菜を切って盛り付け
4.鮭フレークとオリーブオイルをかける
【栄養価】
タンパク質28ｇ、ビタミンD15μｇ、カロリー520kcal

昼食：筋肉合成ランチ
亜鉛たっぷり牛肉と野菜の温サラダ↓
【材料（1人分）】
– 牛もも肉薄切り：100g
– ブロッコリー：100g
– 赤パプリカ：1/2個
– かぼちゃの種：大さじ1
– オリーブオイル：大さじ1
– レモン：1/4個
【作り方】
1. 野菜を蒸し焼きにする
2. 牛肉を炒める
3. 全て混ぜ合わせる
4. かぼちゃの種とレモンをかける
【栄養価】
タンパク質：25g / 亜鉛：6.2mg / ビタミンC：140mg
夕食：回復促進ディナー
オメガ3たっぷりサーモン鍋↓
【材料（2人分）】
– 鮭切り身：200g
– 白菜：1/4個
– しいたけ：4枚
– 豆腐：1丁
– 昆布だし：800ml
– 味噌：大さじ2
【作り方】
1. 昆布だしを温める
2. 野菜と鮭を入れて煮る
3. 豆腐を加えて味噌で調味
4. しらすをトッピング
【栄養価】
タンパク質：35g / オメガ3：2.5g / ビタミンD：30μg

間食：栄養補給スナック
抗酸化フルーツスムージー↓
【材料（1杯分）】
– 冷凍いちご：100g
– バナナ：1本
– ヨーグルト：100g
– プロテイン：1スクープ
– はちみつ：大さじ1
【栄養価】
タンパク質：25g / ビタミンC：80mg / カロリー：280kcal

1週間の栄養管理スケジュール
月曜日：ビタミンD集中日
朝：鮭おにぎり＋卵焼き
昼：サンマ定食夜：しらす丼
間食：ビタミンDサプリ

火曜日：ビタミンC強化日
朝：いちごヨーグルト
昼：ブロッコリーと鶏胸肉のサラダ
夜：赤パプリカ入り野菜炒め
間食：みかん2個

水曜日：亜鉛補給日
朝：牛肉とたまごのサンドイッチ
昼：牡蠣フライ定食
夜：豚レバニラ炒め
間食：かぼちゃの種木

曜日：鉄分チャージ日
朝：ほうれん草とベーコンのオムレツ
昼：レバー焼き鳥丼
夜：牛赤身ステーキ
間食：プルーン

金曜日：オメガ3摂取日
朝：アボカドトースト
昼：サバの味噌煮定食
夜：マグロ刺身
間食：くるみ

土曜日：総合栄養日
朝：栄養満点ボウル
昼：海鮮丼
夜：鍋料理
間食：ミックスナッツ

日曜日：プレップ日
・作り置き調理
・サプリメント補給
・翌週の買い物

筋トレ効果を高めるサプリメント活用法
基本サプリスタック
優先度A（必須）：
1.ビタミンD3（2000IU/日）
2.マルチビタミン（1日1粒）
3.プロテイン（体重×1.5g/日）
優先度B（推奨）：
4. オメガ3（EPA・DHA 1000mg/日）
5. 亜鉛（15mg/日）
6. ビタミンC（1000mg/日）
優先度C（上級者）：
7. マグネシウム（400mg/日）
8. ビタミンB群（コンプレックス）
9. 鉄分（不足者のみ）
タイミング別摂取法
朝食時：
・マルチビタミン
・ビタミンD3
・オメガ3
トレーニング前（1-2時間前）：
・ビタミンB群
・軽食
トレーニング後（30分以内）：
・プロテイン
・ビタミンC
・炭水化物
就寝前：
・マグネシウム
・亜鉛（空腹時）

 冬の食事で気をつけたいポイント
体を温める食べ方
温性食品を優先：
・生姜、ニンニク、唐辛子
・根菜類（大根、人参、ごぼう）
・温かい調理法（蒸す、煮る、焼く）
陰性食品は控えめに：
・生野菜、冷たい飲み物
・南国系フルーツ（バナナ、パイナップル）
・白砂糖、白米の過剰摂取
消化吸収を高めるコツ
よく噛む：
・1口30回以上咀嚼
・消化酵素の分泌促進
・満腹感の向上
食事の順番：
1.汁物（胃を温める）
2.野菜（血糖値安定）
3.タンパク質（筋肉材料）
4.炭水化物（エネルギー源）
食事間隔：
・3-4時間おきに食事
・就寝3時間前までに夕食完了
・朝食は起床後1時間以内

 栄養不足チェックリスト
以下の症状が3つ以上当てはまったら栄養不足の可能性大！
ビタミンD不足サイン
□ 筋力が以前より落ちた気がする
□ よく風邪をひく
□ 気分が沈みがち
□ 骨が痛む
□ 疲れやすい

ビタミンC不足サイン
□ 傷の治りが遅い
□ 歯茎から血が出る
□ 肌荒れが気になる
□ 疲労感が抜けない
□ 風邪をひきやすい

亜鉛不足サイン
□ 味覚が鈍い
□ 爪に白い点がある
□ 髪が抜けやすい
□ 傷が治りにくい
□ 集中力が続かない

鉄分不足サイン
□ 階段で息切れする
□ 顔色が悪い
□ 氷を無性に食べたくなる
□ 疲れやすい
□ 集中力が低下

オルソフィット24の栄養サポート
当ジムでは、冬の栄養管理もしっかりサポート！
カウンセリング
・個別食事診断（無料）
・食事プラン作成
・サプリメント相談

体組成測定
・月1回の定期測定
・栄養状態の数値化
・改善点の明確化
・効果の見える化

栄養改善の効果実例
Fさん（40代女性）の3ヶ月改善例：
Before：
疲労感：★★★★☆
筋力：ベンチプレス20kg
体脂肪率：28%
風邪頻度：月1回

After：
疲労感：★★☆☆☆
筋力：ベンチプレス35kg
体脂肪率：24%
風邪頻度：3ヶ月で0回

改善内容：
ビタミンD3サプリ追加
魚料理を週3回に増加
野菜摂取量を2倍に
プロテイン摂取開始

まとめ
冬は確かに栄養不足になりやすい季節ですが、正しい知識と実践で、逆に筋トレ効果を最大化できる絶好のチャンスです！
冬の栄養戦略5ポイント：
1.ビタミンD：魚中心の食事＋サプリで補強
2.ビタミンC：旬の果物と野菜を積極摂取
3.亜鉛：肉類と海産物をバランス良く
4.鉄分：レバーや赤身肉で効率的に
5.オメガ3：週3回は魚料理を取り入れる
栄養は筋トレの土台となる重要な要素。今年の冬は「食べて強くなる」戦略で、理想の体づくりを加速させましょう！
栄養について分からないことがあれば、ぜひお気軽にスタッフまでご相談ください

オルソフィット24茨木
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次回予告
「【1月後半】トレーニング習慣定着のコツ〜三日坊主を卒業しよう！」
→ 新年の目標を確実に継続するための心理学的アプローチとテクニックをご紹介！