こんにちは!
この季節は温かいお鍋がおいしい時期ですね！皆さんはどんなお鍋が好きですか？
野菜をたっぷり摂れるお鍋は、栄養バランスが良く、ヘルシーなイメージがあると思いますが、お鍋によっては栄養素が偏りがちなものもあります。
栄養素が偏りがちなお鍋でも、「〆の雑炊やうどん」としてご飯や麺類を加わるだけでぐっと栄養価が変化します。
それで、今回は手軽に食べれるタンパク鍋を紹介していきます！
たんぱく質を効率的にとれる鍋料理
きりたんぽ鍋
鶏肉でしっかりとタンパク質を、ごぼうやまいたけで食物繊維を摂取できます。
きりたんぽはお米で作られるためエネルギー源である糖質を同時に補えるメニューです。
一方でビタミン・ミネラルが全体的に不足しがちでありますので、これを補うために普段使いしない食材かもしれませんが、きりたんぽ鍋には“せり”を入れてみましょう。鉄分やβ−カロテンをプラスできます。せりの独特の風味が強すぎると感じる方は、一度下ゆでしてから鍋に入れてみましょう。
ちゃんこ鍋
野菜の種類を豊富に入れられるちゃんこ鍋は比較的バランスよく栄養素を摂ることができるお鍋メニューです。
炭水化物を補うために〆のうどんや、お餅を加えましょう。ちゃんこ鍋は〆にラーメンやうどんを入れますが、塩分の摂りすぎが気になるときは、具材に餅を入れて、野菜などと一緒に食べましょう。
あとはビタミンDをプラスしたいところですよね。鮭やしいたけなどを追加する他に、変わり種できくらげを入れてみましょう。特に味噌味のちゃんこ鍋に合うという人も多いようです。コリコリとした食感も一緒に楽しんでみましょう。
キムチ鍋
豚肉や豆腐、きのこ類、ニラや白菜などを利用したキムチ鍋は、比較的バランスよく栄養素を摂ることができるお鍋メニューです。
豚肉が入ることでビタミンB群もしっかりと補えます。しかし、豚バラは脂質が多い部位のため、脂質が気になるときは、豚ロースや豚モモの薄切り肉へと部位を変えるのを忘れないようにしましょう。
キムチ鍋には韓国餅がピッタリです。炭水化物を補いたいときは切り餅を幅1.5cmに細長く切って入れることで本場の味に近づきます。
野菜鍋
エネルギーを抑えながらも微量栄養素を補いやすいのが野菜鍋の特徴です。タンパク質源は豚肉もいいですが、魚介類を活用することで、脂質を抑えることができます。ホタテやカキなどを入れてみてはいかがでしょうか。
お鍋レシピの選び方
最近ではお鍋の素の商品数も増え、たくさんの味つけで楽しめるようになった鍋料理ですが、ここでは栄養補給を考えたレシピの選び方を紹介します。
鍋料理の特徴は一品でバランスのとれた食事を完成させやすいところです。しかしこれまでに紹介した鍋料理の中には栄養の偏りがみられるものもありました。それを改善させるためにも次のポイントをおさえておきましょう。
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タンパク質源となる食材は2種類以上入れてみよう
豚肉と豆腐、鶏団子と海老というように2種類以上組み合わせることで、タンパク質を補えるだけでなく、ビタミン・ミネラルといった微量栄養素のバランスが整いやすくなります。
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緑黄色野菜を忘れずに
白菜やキャベツといった淡色野菜を野菜のメインとして使いがちですが、緑黄色野菜は、βカロテンをはじめ、栄養価が高い食材が多いため、水菜、春菊、人参、豆苗、ニラ、小松菜などの緑黄色野菜を意識して鍋の具に選びましょう。
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きのこはまいたけかきくらげをプラスしよう
えのきやしめじも鍋に合う食材ですが、これらにまいたけかきくらげを加えましょう。
ビタミンDはどうしても不足しがちになってしまいますが、まいたけときくらげをプラスすることで補いやすくなります。干ししいたけもいいですが、旨味が強すぎて鍋のスープに合わないことがあるので、淡白な味わいのまいたけときくらげがおすすめです。
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塩分の摂り過ぎに注意しよう
お皿に取り分けた時、毎回汁まで飲み干してしまうと、1回ごとに約1.5gの塩分を摂取しています。3回お代わりすると約4.5gとなり、1日の塩分摂取目安量の半分以上になってしまいます。お皿に取った汁は残すように心がけましょう。
高たんぱく鍋レシピ
シーフードイタリアン鍋
材料（1人分）
- シーフードミックス…150g
- ベーコン…2枚
- トマトソース缶…1/2缶
- 水…1～2カップ
- 白菜…1玉
- おろしニンニク（チューブ）…小さじ1/2
- エリンギ…1パック
- オリーブオイル…大さじ1
- 塩・コショウ…各少々
作り方
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鍋にオリーブオイルと食べやすく切ったエリンギとベーコン、くし切りにした蕪を入れて両面を焼き、おろしニンニクと塩・コショウを入れて炒める。
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シーフードミックスと白菜を加えてざっくり混ぜ、トマトソースと水を加えて、沸騰したら蕪の葉を加え、コショウを振る。
冷凍シーフードミックスの利点は、下処理の必要がないところ。ストックができて、食べたい時に必要な分だけ調理に使えるのも嬉しい。気になるのは栄養価だが、生の魚介類と比べてもあまり差はなく、しっかりタンパク質を補給できる。大きめに切った蕪と蕪の葉をゴロッと入れることで食べ応えが出て、満足感もアップ！
鯖カレー鍋
材料（1人分）
- 鯖味噌煮缶…1缶
- おろし生姜（チューブ）…小さじ1
- おろしニンニク（チューブ）…小さじ1
- オリーブオイル…小さじ1
- 唐辛子…2本
- 玉ネギ…1/4個
- ジャガイモ…1個
- カレールー…1かけ
- トマトケチャップ…大さじ1
- カット野菜…1袋
- 水…2カップ
作り方
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玉ネギは半分に切ってラップに包み、ジャガイモは洗って4等分してラップに包み、この2つを電子レンジで4分加熱する。
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鍋に生姜とニンニク、オリーブオイルと唐辛子を入れて火にかけて、香りが出たら、（1）の玉ネギとジャガイモを加えて炒める。
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鯖味噌煮缶の汁、トマトケチャップを加えて炒め、水を加えて沸騰したら火を止めてカレールーを加え、ルーを溶かす。
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再び火にかけ、とろみがつくまで煮込み、卓上に乗せ、鯖、カット野菜を加えながらいただきます。
DHAやEPAといったオメガ3系の脂肪酸が豊富に含まれている鯖缶は水煮缶ではなく味噌煮缶をチョイスする理由は、味噌の甘さがカレーの刺激をマイルドにしてくれるから。缶詰の汁に魚の旨味と栄養が詰まっているため、一滴残さずまるごと入れよう！
チキン生姜鍋
材料（1人分）
- むね肉（鶏もも肉も可）…1.5枚
- カット野菜…1袋
- 生姜（薄切り）…5枚
- 長ネギの小口切り…適量
- 大根（薄切り）…適量
- ニンジン（薄切り）…適量
- ゴマ油…大さじ1
- 水…3カップ
- 中華だしの素…小さじ1
- 鍋の素…1パック
- コショウ…少々
作り方
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むね肉を食べやすい大きさに切る。
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スライサーで生姜、大根、ニンジンを薄切りにする。
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鍋にゴマ油と生姜、長ネギを入れて炒め、ニンジン、大根を加えてさらに炒め、水、中華だしを加える。
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沸騰したら、チキン、鍋の素を加え、レタスをさっと加え、コショウをかけて食べる。
チキンは火にかけて煮ることで、ふんわりソフトでジューシーな食感が楽しめる。タンパク質が多くむね肉に入っているので、タンパク質量が豊富であることは言わずもがな。まさにボディーメイクした人のための鍋。生姜が効いたスープはカラダを温める効果もある。
むね肉が食べにくい人は鶏もも肉でも大丈夫です！
好みの鍋でおいしく食べよう！
鍋料理には定番の寄せ鍋や水炊き、キムチ鍋、すき焼きなどから、豆乳鍋、チーズ鍋、味噌鍋なんてものもありますよね。
どれがよいのか迷ったときは、シンプルでかつさっぱり。これだけ覚えておきましょう。味が濃い鍋は食欲を増進させるし、脂っぽい鍋は食材がそれを吸って高カロリーになってしまいます。
タレもまた、胡麻よりポン酢が◎。カロリーが1/3程度に抑えられますよ。
調理法や種類、食べ方次第でダイエットの強い味方にもなってくれる“鍋”。
上手に取り入れて、ボディメイクにも役立ててみてはいかがでしょうか？
