「お酒は筋肉に良くないの？」「アルコールを摂ると筋肉悪影響がでる？」お酒が好きで止められない、という人は多いはず。筋トレをしているトレーニーやスポーツ選手にも、お酒が好きという人は多いといいます。
そうなると気になるのが「お酒を飲むと筋肉にどんな影響があるのか？」ではないでしょうか？可能であれば、好きなお酒を我慢せずに筋トレを続けたいですよね。
今回はお酒と筋肉の関係について解説していきます！
筋トレとお酒は両立可能か？
結論からお伝えすると、筋肉を大きくしたり、筋トレの効果を増やすような効果はお酒には期待できません。つまり、お酒を飲む意味はないといえるでしょう。
それどころか、筋肥大を妨げる恐れがあります。筋トレを効率的に行い、筋肉を効果的につけたいのであれば、お酒は飲まないに越したことはありません。
アルコールによる筋トレへの影響
昔から「お酒は百薬の長」ともいわれ、適度な飲酒は健康によい効果があるといわれています。
しかし、せっかくジムや自宅で頑張って筋トレをしても、度を越えてお酒を飲むことは筋肉に悪影響を与えてしまいます。
ここからは、アルコールが筋トレに与えるデメリットをお伝えします。
- カロリー摂取量が増える
- 睡眠の質が下がる
- 筋肥大の働きが弱まる
カロリー摂取量が増える
アルコールのカロリーは1gで約7kcal。アルコール度数が高いものほど、同じ量に対してのカロリーが高くなります。
しかし、ビールや発泡酒などは他のお酒に比べてアルコール度数が低く飲みやすいのですが、結果的に「飲む量」が増えてたくさんのカロリーに加えて、糖質を取ってしまいがちなので注意しましょう。
ウイスキーや日本酒はカロリーこそ高いですが、単体でごくごく飲めるものではないので、嗜む程度で飲めばビールほどカロリーを摂らずに済みます。
また、水や炭酸で割ることで満腹感も得られることや、糖質が少ないので、ウイスキーのハイボールや水割りを飲めば量を抑えて満足感を得られやすくなります。
睡眠の質が下がる
過度なアルコール摂取は睡眠の質に影響を与え、成長ホルモンの分泌量を減少させてしまいます。
成長ホルモンは、「タンパク質の合成を促す」「体脂肪の蓄積を抑える」など筋肉をつけるために重要なホルモン。
成長ホルモンの分泌量が減ると、筋トレの成果に影響が出てしまいます。
筋合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下する
筋トレやタンパク質の摂取により筋肉の合成を促す『mTOR(タンパク質キナーゼ)』と呼ばれるシグナル伝達経路が活発になることが知られています。しかし、アルコールを摂取することにより『mTOR』の活動が低下してしまうという研究結果も出ています。
これが筋トレをした日に飲酒をするのがよくないと言われている理由です。
筋トレ後にプロテインだけを摂取した人と比べると、アルコール+糖質を摂取した場合は30％以上も筋合成が減少してしまうという結果も目にします。
身体作りと飲酒を両立させる為に
筋トレをして筋肉もつけたいけど会食や付き合いで飲酒も必要な方。お酒を飲むのが好きな方。
減量やダイエットなどによってはお酒を我慢しなければいけない場面ももちろんありますが、お酒を断つのではなくうまくトレーニングもお酒も両立していく方法を探していくことがベストだと思います。そこでどのように両立していけばいいのか紹介します！
お酒の種類を選ぶ
お酒には糖質が多く含まれる物があります。例えば日本酒、ビール、カクテル等です。
これらは先ほども少し説明しましたが、アルコールのカロリーだけではなく糖質のカロリーも含むのでお酒の中でもカロリーが高い傾向にあります。そのため1杯あたりのカロリーがどうしても高くなってしまうので避けたいお酒になります。
また、飲酒するとなればウイスキー、焼酎、ウォッカ等の蒸留酒がおすすめです。二日酔いなどにならにように自分で飲む量をコントロールしましょう！
水を沢山飲む様にする
アルコールを飲むときには水を飲めば吸収されるアルコール量が減るというように聞いたことがあるかもしれませんか？実際にはそのような研究結果は出ていないんです。
胃のなかのアルコール濃度は薄まるので胃の不快感などは軽減されるかもしれませんが、吸収されてしまう量は変わらないのが実際のところです。
ただ、お酒だけを飲むのではなく水を一緒に摂取することで満腹感が増しお酒の飲める量が減ることによりアルコール摂取量が減るということはあるかもしれません。
もう一つ水を飲む理由は脱水症状を防ぐということです。
アルコールには利尿作用があり、特にビールの利尿作用には注意が必要です。
そのためビールを飲むよりも多くの水を飲まなければ体は脱水になってしまうのです。
水や炭酸水・氷などで、かさ増しするといいと思います。
飲酒の際の食べ物に気をつける
- アルコールはカロリーを持っています。
そのためお酒の種類を意識してカロリーを控えることはもちろん、食事の選択も大切な部分です。
お酒の席では揚げ物であったり、糖質を多く含むものが机にたくさん並んでいるかもしれませんがカロリーコントロールの為にも極力ヘルシーなものを選びましょう。
糖質と脂（油）の組み合わせは特に脂肪になりやすいので要注意です！
おすすめの食材としては
・焼き鳥類（ハツ、砂肝、ささみ、ねぎなど脂質の低いもので塩味）
・野菜類（冷やしトマト、きゅうり、サラダ）
・冷奴
・卵類（味玉、卵焼きなど）
ここで紹介している、食べ物も食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになるので、自分で調整していきましょう！
必ずしも、アルコールを摂取すると筋トレをする意味がないとは言えません。気をつけて頂きたいのはアルコールの摂取量、頻度、食べ物飲み物の組み合わせです。
そこさえ気をつけて頂ければ飲酒しながらでもかっこいい身体作りは出来ます。
なるべくストレスがかからないようにトレーニングや食事管理をする様に心掛けましょう！
