プロアスリートの中では言わずと知れた「クレアチン」は、運動能力に対するある種の効果がエビデンスとして蓄積されている、数少ないサプリメントのひとつです。今回は「クレアチン」のについて解説します。

「クレアチン」とは？

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内でも1日2gほど合成されています。体内のクレアチンの95％は、筋肉にリン酸と結合した「クレアチンリン酸」という形で蓄えられています。クレアチンサプリメントを摂取することで期待できる効果には

１．高強度の運動、特に短期間での激しい運動を繰り返すような運動におけるパフォーマンスの向上（例えばタバタプロトコルを利用した運動や、高負荷での筋力トレーニング）

２．1のようなトレーニングを実施する際の、回復力の向上

３．体重増加（中長期的に見ると筋肉量）

の３つが挙げられます。

クレアチンの摂取方法

1回5gを1日4回に分けて6日間摂取することで、筋肉に蓄えられる量の上限に近づきます。この方法でお腹が緩くなったり、体調に変化を来たす場合は、1日3gを28日間にわたり摂取することで、同様の結果に導くことも可能です。

また、糖類とともに摂取すると、インシュリンがクレアチンを筋肉に運び入れる手助けをするので、効率よく筋肉に蓄積することができます。一度上限量に達した後は、1日2～3ｇを目安に補給すれば、その状態をキープできます。

なお、クレアチンの効果を体感できるのは、もともとの蓄積量より一定量　以上増加した場合といわれています。普段の運動量や遺伝的な要因、食事などによっては、元々多くのクレアチンを筋に蓄えている、もしくは蓄積しにくい等の理由から効果を感じられない人が約30％いるようです。

安全性については、健康な人が適量を摂取する場合には健康障害のリスクは比較的低いとされています。しかし、腎臓や肝臓に影響を与えうる成分なので、大量摂取は控え、もし病気（特に腎疾患、肝疾患、糖尿病）やその他の懸念事項がある場合は、必ず専門の医師に相談をしてから摂取しましょう。

なぜトレーニングの前と後にクレアチンを摂取するのか？

クレアチン摂取のベストタイミングはトレーニングの30分～1時間前とトレーニング直後です。 トレーニング直後はプロテインシェイクと一緒にとるといいでしょう。 30分前にクレアチンをとることで、クレアチンが消化され体内で有効に利用されるのに十分な時間をとることができます。 それによりトレーニングに即効果が現れます。

実質的にエネルギー源であるクレアチンをトレーニング直後に摂取するのはやや常識外れのようですが、トレーニング後の一番の目標が回復とトレーニングによる反応であることを考えれば、完全に筋が通っています。 トレーニング直後の筋肉は乾いたスポンジのようなもので、栄養素に非常に敏感です。 そのためトレーニング直後の時間帯に摂取する栄養素が、体がまさにその時にすべきこと (補給、回復、強化) をするために必要としている栄養素であるという意味で理にかなっています。

トレーニング後のクレアチン摂取がトレーニング前の摂取と少なくとも同じくらい効果的だと納得いただけたかと思います。

クレアチンはトレーニング前に非常に効果のあるサプリメントの1つとして摂取するか、または単体でトレーニング30分前に摂取すべきですが、トレーニング直後にも混ぜて摂取すると、最大限の効果が得られるでしょう。まだ試したことがない方はぜひお試しください！