数ある筋トレメニューの中でも、最も有名なメニューの一つと言っても過言ではないベンチプレス。特に、ダイエットや基礎体力向上などの目的ではなく、ムキムキに筋肉を鍛えたい人たちに圧倒的な人気を誇っています。
「いつかは、ベンチプレス100kg上げられるようになりたい！」と、日々筋トレに励む人も少なくありません。
実際にベンチプレス100kgを上げられる人は日本人の1%程度だと言われています。
ここ数年で筋トレにハマる人たちが急増していますが、ベンチプレス100kgをあげられるようになるまでには、ストイックで地道なトレーニングが欠かせません。
ベンチプレス100kgを上げるコツ
- 正しいフォームで上げること
- 100kg用のプログラムに取り組む
- 弱い筋肉を鍛える
- 食事にこだわる
- 正しい休息日を意識する
正しいフォームで上げること
ベンチプレスの重さに関係なく必ず欠かせないのが、「正しいフォームで上げる」というポイント。
フォームが正しくないと力が適切に入らないため、どんなにトレーニングを重ねても100kgまで到達することができません。
また、間違ったフォームだと、身体の思わぬ部分に余計な負荷がかかり、怪我をしたり大切な筋肉を痛めたり、うっかりバーを落としてしまったりと、不測の事態を招きやすくなってしまいます。
最短で100kg上げられるようになるためにも、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。
ーベンチプレスの正しいフォームー
- 平なベンチの上に、仰向けになって寝転ぶ。
- バーの位置が目線の真上になるように、ベンチの上で身体の位置を調整する。
- 両方の肩甲骨をグッと寄せるイメージで、背中に自然なアーチを作る。
- 両足はしっかりと床に足裏をつけ、下半身をリラックスさせる。
- 両手を肩幅の1.5倍程度に開き、自然な角度でバーをしっかりと握る。
- 息を吸いながら、ゆっくりとバーを下ろす。
- 息を吐きながら、反動をつけずに一気にバーを上げる。
100kg用のプログラムに取り組む
ベンチプレス100kgを上げられるようになろうと、自己流の方法で闇雲に行ってもなかなか到達できません。
効率よく100kgへ到達できるよう筋肉量や筋肥大にしっかりと着目したプログラムを取り組んでいきましょう。
- 筋肉量を増やす期間
- 増やした筋肉を強化する期間
- 神経を強化する期間
の3つのステージに分けてトレーニングするという流れです。
- 筋肉量を増やす期間：10週間
筋肥大を目的としたベンチプレスは8〜10レップで限界になる重量設定とされています。このレップ数と重量で6セット程度を、週に1、2回繰り返しましょう。
- 増やした筋肉を強化する期間：8週間
最初の10週間で増やした筋肉を強化するために、6レップ程度で限界になる重量設定をして、筋力向上を目指す期間です。
かかる重量が大きくなるため、4セット前後を目安にし、週に1回のみトレーニングしていきましょう。
- 神経を強化する期間：6週間
鍛え上げた筋肉と神経経路を瞬時に稼働させるために欠かせないトレーニング。
主に週1回3セットのトレーニングを6週間かけて行っていきますが、一週ごとにレップ数を少なくして重量を重くしていくのがポイントです。
他のトレーニングで弱い筋肉を鍛える
ベンチプレスで負荷がかかるのは主に大胸筋。しかし、大胸筋だけではなく、三角筋や上腕三頭筋などにも強い負荷がかかるのがベンチプレスです。
重量を増やしていくと、大胸筋よりも小さな三角筋や上腕三頭筋はより疲労を感じやすくなっていきます。そのため、ベンチプレスと並行して、他のトレーニングを行うことで
疲労を感じにくくなり、さらに重い重量も持ち上げやすくなるので、ベンチプレス100kgを目指すなら必ず他のトレーニングで弱い筋肉を鍛えていきましょう。
正しい休息日を意識する
筋トレによって傷ついた筋肉は、修復する時により大きく強くなるとされ、この期間を「超回復」と呼びます。
しかし、筋肉の修復にしっかりと時間をかけられなかった場合、傷ついた状態の筋肉に高い負荷がかけられるので、筋肉はより傷ついてしまい、ただ痛めるだけになってしまいます。
少しでも早くベンチプレス100kgに到達しようと、無闇にトレーニングを行うのは絶対にNG。
食事管理もしっかりする
いくらトレーニングをがんばってもしっかり栄養補給をしないと筋肉は作られません！
これはどんな人間でもそうです。
- 主にタンパク質をしっかり摂ること！
- しかも決められた量を毎日しっかり摂取すること！
具体的には、自分の体重1kgに対して2gを毎日摂取することをおすすめします。
例：体重65kgならタンパク質130g
人間の筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。たんぱく質が少なくなると人間の体は筋肉を分解していきます。
また、筋肉が傷つくと、それをたんぱく質を使って筋肉を修復して筋肉を合成していきます。
筋トレ後にプロテイン等でたんぱく質を補給することは意識している方は多いのですが、筋トレをしていない時でもたんぱく質を補給していない人が多いので一日かけてタンパク質をとりましょう。
