基礎代謝を上げて太りにくい身体にしていこう！

基礎代謝とは生きていくために最低限必要なエネルギー

「基礎代謝」とは一般的に〝何もしなくても消費されていくエネルギー〟のことを言います。

人は生きていく上で、心拍や呼吸、体温維持などのエネルギーが必要になりますが、これは寝ているときや安静にしているときでも必要なもの。

基礎代謝を上げるということは、何もしていないときでも消費するエネルギー量を増やすこととも言い換えられ、ダイエットに非常に有効だと言われています。

基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝が上がると1日の消費カロリーが増える

基礎代謝が上がることで、ダイエット効果が期待できると言われています。

基礎代謝が上がって体温も上がると、1日の消費カロリーもアップ。仮に体温が1℃上がると基礎代謝は13%も増え、1日で150kcal以上消費が増える計算になります。

血行が改善され身体の調子がよくなる

基礎代謝が上がると血流が良くなると言われています。

血流がよくなることでたまった疲労物質を流し、肩や腰のコリを改善。身体の調子がグッとよくなるとされているそうです。

美肌効果や冷え・むくみなどの改善も

基礎代謝が上がると体温も上がると言われています。体温が上がると新陳代謝が活発になり、肌のターンオーバーにより美肌を作ることができるのだそう。

さらには自律神経が整いやすくなり、冷えやむくみを解消。睡眠の質もアップするという美容だけでなく健康面にも大きなメリットがあると言われています。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝は筋肉と大きく関係しています。

基礎代謝の約25％は筋肉で消費されるので、筋肉が減れば代謝も当然低下します。

筋肉が減れば代謝も下がる。基礎代謝をアップさせるには、体の筋肉を増やすことが有効です。

お風呂に入って血流をよくする

お風呂に入って血流をよくすることも、基礎代謝を上げるのに有効です。

注意点はしっかりと水分補給をすること。入浴中がたくさん汗をかくので、500mlのペットボトル（常温の水）を持って入るのが良いです。

また、この入浴法の利点は血流の改善。1回行っただけでは効果は得られないため、習慣にすることをおすすめします。

タンパク質を意識的に摂る

筋肉のもととなるタンパク質。

タンパク質を摂取することは代謝アップに繋がります。

タンパク質をしっかり摂取すると筋肉量が増え、基礎代謝量を上げると消費カロリーが増えるので、タンパク質は筋肉にとっても重要な栄養素です。このタンパク質は、日々壊されてはつくられ、新陳代謝を繰り返しています。いくら運動をしても、材料がなければ筋肉が十分につくられません。常に新陳代謝を繰り返すタンパク質のために、食事から摂取していく必要があります。

1日に必要なタンパク質を一度に摂るのではなく3食しっかり分け、かつ1食当たりのタンパク質の摂取量を20〜35gを目安にするとよいです。

肉、魚などタンパク質の摂取はどうしても夜に集中する傾向にありますが、1日に必要なタンパク質を、朝、昼、夜に分けて摂ることが重要です。1食当たりのタンパク質摂取量は20〜35gが目安。この量を毎食とるようにしましょう。具体的には、シャケや明太子などタンパク質が入ったおにぎりを選ぶ場合、2個で10g程度のタンパク質が摂取できますので、サイドディッシュは10g以上のタンパク質が入ったものをプラスして下さい。最近は、タンパク質の量が記載されている商品が登場しているので計算しやすいと思います。昆布や梅のおにぎりは、ほとんどタンパク質は含まれませんので、タンパク質が入ったものがおすすめです。また、ハムや卵のサンドイッチも1包でタンパク質10g程度。摂取する目安にしましょう。

適度な運動をして筋肉をつける

基礎代謝を上げるためには適度な運動を取り入れ筋肉量を増やしましょう。

筋肉をつけるのに効果的なのは筋トレです。

筋トレをすることによって骨格筋を増やすことができ、基礎代謝量が高まります。

ダンベルなどの器具を使って行うこともできますが、スクワットや腕立て伏せなど自重を用いる方法によって手軽に実施することもできます。

筋トレは10〜15回程度を1セットとし、1〜3セットを無理のない範囲で行うこと

筋トレを行うと筋線維の一部が壊れ、修復される過程で太くなり筋力が上がります。

筋繊維を回復させる必要があるため筋トレは毎日行うのを避け、2〜3日に1回程度実施するようにしましょう。

また体温が上昇すると基礎代謝量が高まることが分かっているため、有酸素運動も効果的な運動です。

骨格筋は最も消費エネルギーが高いといわれているため、基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが重要です。

基礎代謝を上げることで太りにくく痩せやすい体を目指すことができる他、冷え性や肩こりの改善・肌の調子を整えるなどの効果を発揮します。

基礎代謝を上げるには、筋トレや有酸素運動を行ったりバランスの取れた食生活心掛けたりしましょう。

いきなり運動や食事などの生活習慣を改善することが難しいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。

基礎代謝を上げる方法としては起床時の水分摂取やストレッチなども効果的なので、取り組みやすいことから始めてみてください。

日常生活のなかでも基礎代謝を上げる取り組みができるため、体調に合わせながらできることから取り組むようにしましょう。