お餅はダイエット中や筋肉増やしたい時の両方で活躍します。

餅が筋トレする人に推奨される理由

トレーニーの方で間食などでお餅を摂取している方々が少なくありません。バルクアップ期には脂質量が低く、カロリーが高い食品が求められます。

バルクアップとは筋肉量を増加させることで体重を増やすこと。お餅は高カロリー、低脂質食品なのでバルクアップに向いている食品です。そして、お餅はお米より消化吸収が良いというメリットも！

なぜ消化吸収の早さがトレーニーに求められているかというと「トレーニングで消費されたグリーコーゲンを素早く回復させないと、筋肉を分解することでエネルギーを供給しようとするから」です。お餅はお米よりもグリコーゲン回復に関して受けが良し！

そもそも炭水化物は「アミロースとアミロペクチン」という2種類のデンプンで構成されています。お米はアミロース：アミロペクチンの構成割合がおおよそ2：8ですが、お餅は100％アミロペクチンでできています。

アミロースは人間の消化酵素では、分解しにくいという特徴から、アミロペクチンのほうが消化吸収が早いといわれています。

お餅は、トレーニングで消費されたグリコーゲンの回復にもってこいということです。

お餅は「手軽で食べやすく、小分けで販売されているのでカロリーの調節がしやすい」ので人気が高め。お餅は簡単な調理で美味しく、自己管理しやすいという長所も！バルクアップ期は炭水化物の摂取が求められれますが、過剰摂取だけは注意が必要です。

お餅はダイエットにも推奨されている

お餅がダイエットに向いているのは、ご飯に比べてカロリーが低く、その他にも次のようなものがあります。

①疲労回復効果

お餅には、炭水化物を始めとして、脂質、たんぱく質と、人の三大栄養素が全て含まれています。

また、この他にも疲労回復効果が高いビタミンB1が含まれていることから、素早くエネルギーを充填することができ、心身の疲労の回復を早め、新陳代謝を活発にする効果があると言われています。

②冷え性を改善

お餅は寒い冬に食べるイメージがありますが、実はこれは偶然ではなく、冬を意識して昔から食べられていたと言われています。

というのも、お餅には体温を上げて冷え性を改善する効果があると言われています。

冷え性が改善されると代謝がアップし、ダイエット効果が高まると考えられます。

③むくみを改善

お餅には体内の余分な水分を排出し、むくみを改善するカリウムが含まれています。

また、お餅は噛み応えがあるため自然と噛む回数が増えるので、満腹感を得やすい食品となっています。

このようなことから、同量のご飯を食べるよりもカロリーを抑えることができ、ダイエットに役立つと言われています。

お餅はお雑煮にすれば野菜とタンパク質を入れるだけで3大栄養素が十分に摂取できるのでおすすめの料理方法です。
雑煮は餅の他に野菜や鶏肉などを一緒に煮込んで作りますが、野菜に含まれる食物繊維や、鶏肉のたんぱく質を一緒に摂ることでよりダイエットに向いたメニューとなります。

餅（100g）あたりの栄養素

餅は炭水化物が豊富であるイメージがあるはず。その印象は間違っていません。

上記で炭水化物を構成するアミロースとアミロペクチンの構造の違いは解説しましたが、それ以外にも餅にはトレーニングに効果が期待できる栄養素が含有されているのです。

上記の表から見ると餅には炭水化物だけでなくタンパク質も豊富に含有されていることがわかります。

筋トレをしている人は、筋肥大を目的にタンパク質を積極的な摂取している方は少なくありません。

トレーニングにはタンパク質と一緒に糖質を摂取することが推奨されています。これは糖質を摂取することで分泌される「インスリン」というホルモンの効果で、糖と一緒に筋肉の材料になるアミノ酸をより取り込むよう促進。

糖質をタンパク質と一緒に摂取することが、結果トレーニングの効果を上げることになります。餅には他にビタミンB1、マグネシウム、カリウムなども含有されています。

ビタミンB1は糖質代謝に欠かせないビタミンです。お餅1つでタンパク質、炭水化物、ビタミンB1を同時に摂取できるのは非常に効率的。マグネシウムは筋収縮をする際に運動神経からの伝達に関わっていたり、酵素反応にも関与。

カリウムは体水分の調整に関わっています。カリウムはトレーニングなどで汗をかく際に一緒に排出されるために補給が推奨されているのです。カリウムが不足すると筋肉痙攣が起こり、足をつる原因になりかねません。スポーツドリンクにカリウムが豊富に含有されているのは、筋肉痙攣の防止の意味があるのです。

手軽に食べられて続けやすい

餅は焼く、蒸す、茹でるなど、様々な調理法で食べられますが、トースターなどで焼く方法が最も簡単です。食パンを焼くのと変わらないお手軽さで美味しく焼きあがるため、継続しやすいことも特徴です。

また、保存性が高いことも餅のメリットです。未開封の角餅や丸餅であれば、製造日から1~2年の保存が可能です。自分でついた餅も冷凍保存でき、解凍しても米飯のように硬くなることがありません。

ただ、餅はコンビニやスーパーにすぐさま食べられる状態で売られている、というものではないため、外出先での摂取には不向きです。自宅や、簡単な調理施設のあるトレーニングジムなどでの活用を検討してみましょう。

市販の丸餅や角餅はこのように、数で糖質量をおおまかに計算できます。運動強度や時間、バルクアップ・ダイエットをどの程度希望するか、などによる糖質量の調節がしやすいため、是非計算の上で取り入れてみてください。