筋トレをしたい！そして、ムキムキになりたい！でも時間がない！

そんな悩みを抱えていませんか？

そんな人はどうすれば良いか？答えは簡単ですBIG3を鍛えれば良いんです。

たった3種目で全身を鍛えることができるので、最短ルートの筋トレといえます。

決してBIG3だけのトレーニングだけで完璧！とは言えないと個人的には思っていますが、トレーニング種目で迷っている・・・色々な種目をするくらいなら・・・効率的に鍛えたいなら・・・そもそも何からやればいいかわからない・・・そんな人はBIG3をやりこむのがオススメです！

BIG3とは何か？

BIG3とはバーベルを用いて行う、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの事を言います。

ちなみに、このベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目は多関節運動と呼ばれる2つ以上の関節を使用するトレーニング(コンパウンド種目)です。つまり複数の筋肉を同時に鍛えることが可能という事になります。

しかも、このBIG3は身体で最も大きな筋肉である太もも(大腿四頭筋)・胸(大胸筋)・背中(広背筋)がターゲットなので筋肉量も付きやすく代謝の向上にもつながり筋肉による体の変化がわかりやすい筋肉だと言えます。

種目の順番

BIG3を行う順番ですが当サイトでは以下の順を推奨しています。

1. デッドリフト
2. スクワット
3. ベンチプレス

以下でも解説がありますが、まずはデッドリフトから入ります。

スクワットを先にやってしまうと下半身が追い込まれてしまうのでその後のデッドリフトに支障をきたします。

必ずしもこの順番でなくてもかまいません。基本的に一番鍛えたい種目から行ってもOKです。

BIG3する時の注意点

ケガする可能性がある

フリーウエイトトレーニングはマシントレーニングと異なり、バーベルやダンベルだけで行うため危険が伴います。特にベンチプレスや、スクワットは高重量を持ち上げたり、担いだりするため、失敗した時は非常に危険です。また、セッティングの仕方によっては、周りの人をケガさせてしまうこともあります。

トレーニングする時にはカラーや、セーフティーバーを必ず設置してから行うようにしましょう。

フォームの取得が難しい

BIG3のようなフリーウエイトトレーニングは、ウエイトマシンでのトレーニングと比べて、やり方を覚えるまでに時間がかかります。ウエイトマシンは効果出やすいように一定の動きができるように作られていますが、フリーウエイトトレーニングは自分自身でコントロールしながら行わなければなりません。

トレーニングフォームを完璧に習得するまでには何回かする必要があります。

間違ったフォームを覚えてしまうと、ケガする原因となってしまうので注意が必要です。初めてする時は一人で始めずに、トレーナーや、知識のある人から教えてもらうようにしましょう。

細かな部位を鍛えにくい

BIG3は様々な筋肉を同時に鍛えられますが、全ての部位を鍛えられるわけではありません。BIG3で鍛えにくい部位は広背筋や、肩、上腕二頭筋、腹筋です。これらの筋肉を鍛える時には、他のトレーニング種目を追加する必要があります。

余裕がある人は広背筋を鍛える時にラットプルダウン、肩はショルダープレス、上腕二頭筋はアームカール、腹筋の場合はクランチを取り入れるようにしましょう。

ただし、トレーニングのボリュームが多くなりすぎてツラい場合には、BIG3だけに集中するのがおすすめです。

自宅でするのは難しい

BIG3は基本的にバーベルを利用してトレーニングをします。筋力が足りないときはダンベルでもできますが、基本的には高重量を扱うことになるのでバーベルが必要です。

近年自宅でも利用できるパワーラックや、ハーフラック、バーベルなども販売されています。BIG3に慣れてくると100㎏、200㎏扱うこともあるため、自宅でする場合には部屋を傷つけてしまうことや、騒音で近所迷惑となってしまうこともあるので注意してください。