「上半身のスクワット」とも呼ばれる、大胸筋や上腕三頭筋、のさらなる強化に効果的なディップス。
しかしディップスは、難易度高めな種目。なので筋トレ慣れしている中級〜上級者でも難しく、正しいフォームで効果的に行える方は一握りです。
ディップスで効果的に鍛えられる部位
まずは、実際のトレーニングをみる前に、ディップスで鍛えられる筋肉部位についてチェックしていきましょう。
ディップスで効果的に鍛えられる部位 大胸筋の下部(胸の筋肉)
ディップスは上に押し出す力を使用するため、大胸筋の下部が重点的に刺激できます。
ディップスで体を上下に動かすには、当然腕だけでは自分の体重を上げ下げできないので、自然と大胸筋に力が入り刺激されるためです。
大胸筋下部を鍛えると、腹筋との境目が盛り上がり大胸筋の大きさを強調できます。メリハリのついた美BODYに仕上がるため、積極的に鍛えこんでいきましょう。
ディップスで効果的に鍛えられる部位 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
ディップスでは、大胸筋だけでなく“上腕三頭筋”も鍛えられます。
身体を支える時・身体を押し上げる時など、常に上腕三頭筋を使用するため、たくましい上腕三頭筋へと仕上がっていきます。極限まで刺激を与えて、理想的かつ男らしい上腕を作り上げていきましょう。
上体を前傾させずに垂直させ、脇を締めて行うと上腕三頭筋の長頭に、脇を少し開けて行うと上腕三頭筋の短頭(内側頭・外側頭)に効かせられるので、工夫次第でたくましい上腕三頭筋を作れますよ。
ディップスの効果的なやり方
ディップスの基本的な流れ
- バーを両手で握る
- 身体を浮かせて足を後ろで組む
- 身体を前傾させて脇を閉じたまま身体を下ろす
- 肘が90度になったくらいで元の位置まで持ち上げる
- 肘が伸び切る寸前くらいで再度身体を下ろす
姿勢を変えることで、刺激できる筋肉を変化させられます。
- 上体を前傾させる:大胸筋メインで鍛えられる
- 上体を垂直に維持:上腕三頭筋メインで鍛えられる
ディップスを行う際に必要なのが“平行棒”。ジムによってはディップス専用スタンドやチンニングマシンと合体したディップスバーが配置されています。
ジムで行う場合、専用の器具があれば器具を使って行うようにしてください。安全に鍛えることができますよ。
ディップスは以下のように平行のバーがついている器具で行います。
効果的に効かせるコツ
- 上半身を軽く前に前傾させる
- 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
- 上腕と地面が平行になるまで下げていく
- 下げ過ぎると、三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する
正しいフォームが何よりも大切
すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。
そうすることで効率的に対象筋への負荷を与えられます。間違ったフォームでトレーニングを続けると、対象筋に適切な負荷が入りません。
いつまで経っても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。
また、関節・筋肉・腱を痛めるリスクも。ケガをすると、治るまでその部位を鍛えられません。
療養の期間に筋肉を失ってしまう上に、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性もあります。
ディップスに取り組む時には頻度の増やし過ぎに注意しましょう。確かに週1回の筋トレより週2回の筋トレの方が効果的とされています。しかし、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むかは分かっていません。週3回以上筋トレをすると、オーバーワークになってしまう可能性もあるのです。
多くの方は早く効果を出そうとトレーニングをやりすぎてしまう傾向にあります。しかし、毎日のようにやり過ぎてオーバーワークになってしまうと逆効果です。また集中力の低下など日常生活においても悪影響を及ぼすことがあります。そのため無理をして頻度を増やしすぎないように注意しましょう。