こんにちは！
今回は、脂肪を落としながら筋肉を増やしたい人向けに、「自分に合ったPFCバランス」の計算方法をご紹介します💪✨
「食事制限＝筋肉が落ちる」…そんなイメージを変えていきましょう！
🔍 そもそもPFCバランスとは？
PFCとは、3大栄養素のこと。
| 略称 | 栄養素 | カロリー（1gあたり） |
|---|---|---|
| P | タンパク質 | 4kcal |
| F | 脂質 | 9kcal |
| C | 炭水化物 | 4kcal |
この3つを、目的に合わせて「どのくらい摂るか？」を調整するのがPFCバランスです。
🧮 ステップ①：目標摂取カロリーを決める
まずは、1日の「摂取カロリーの目安」を出します。
計算式
体重（kg）× 30〜33kcal
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減量寄り：30kcal
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増量寄り：33kcal
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中間：31〜32kcal
👉 例：体重60kg × 31kcal = 1,860kcal
⚖️ ステップ②：PFCの割合を決める
💡 ダイエット×筋肥大におすすめの比率
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タンパク質（P）＝30%
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脂質（F）＝20〜25%
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炭水化物（C）＝45〜50%
糖質はカットしすぎず、筋肉の材料とエネルギーをしっかり確保！
✏️ ステップ③：グラムに換算しよう
1gあたりのカロリーは以下の通り👇
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P：4kcal
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F：9kcal
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C：4kcal
例）1,860kcalで計算
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P（30%）＝558kcal → 558 ÷ 4 = 約140g
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F（25%）＝465kcal → 465 ÷ 9 = 約52g
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C（45%）＝837kcal → 837 ÷ 4 = 約209g
👉 つまり、この人の1日の目標は
P140g / F52g / C209g
✅ ステップ④：体重や筋肉量に合わせて微調整
タンパク質の基本ライン
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ダイエット中：体重×2.0〜2.5g
例）60kg × 2.2g = 132g → OK！
脂質は最低ラインで**体重×0.7g程度（40〜50g）をキープするとホルモンバランスも安定します。
🥗 ステップ⑤：現実に落とし込むポイント
✅ 食事例に当てはめてみよう（1日のモデル）
| 食事 | 食材例 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 朝 | ご飯・卵・納豆・ヨーグルト | 25g | 10g | 60g |
| 昼 | 鶏むね・ご飯・野菜炒め | 35g | 12g | 70g |
| 夜 | 鮭・豆腐・ブロッコリー・玄米 | 40g | 15g | 60g |
| 間食 | プロテイン＋バナナ | 30g | 5g | 30g |
| 合計 | – | 130g前後 | 約42g | 約220g |
※摂取タイミングや内容は、ライフスタイルに応じて調整OK！
🧠 よくある質問
Q. 炭水化物をもっと減らしても大丈夫？
A. 減らしすぎると「筋分解」や「代謝低下」を招きます。Cは体重×2.5〜3.0gを最低ラインに！
✨ まとめ
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体重×30〜33kcalで摂取カロリーを決める
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タンパク質：体重×2.0〜2.5g
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脂質：体重×0.7〜1.0g
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残りを炭水化物に割り当てよう
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継続しやすい食事スタイルに落とし込もう！
