こんにちは！オルソフィット24茨木です。
1月も残り1週間。新年に立てた健康目標、順調に続けられていますか？
実は統計によると、新年の決意の約80%が2月までに挫折してしまうそうです。
でも、逆に言えば1月を乗り越えれば継続率が一気に高まる重要な時期でもあります。
今回は、心理学・行動科学に基づく「習慣化の科学」をお伝えして、皆さんのトレーニング習慣を確実に定着させるお手伝いをします。
三日坊主を卒業して、一生モノの健康習慣を身につけましょう！
なぜ多くの人が挫折してしまうのか？
挫折の3大要因
1. 完璧主義の罠（60%）
「毎日1時間トレーニング」などの高い目標を設定し、1回できなかっただけで「もうダメだ」と諦めてしまうパターン。
2. 環境の変化に対応できない（25%）
仕事や天候の変化で予定が崩れた時に、代替案を持っていないため継続できなくなるパターン。
3. 短期的な結果を求めすぎる（15%）
1-2週間で目に見える効果を期待し、思ったような変化がないとモチベーションが下がるパターン。
脳科学から見る「習慣化」の仕組み
習慣は脳の「基底核」という部分で管理されており、約66日間同じ行動を繰り返すことで自動化されます。
習慣化のフェーズ：
Phase 1（1-21日）：意識的努力が必要
Phase 2（22-50日）：徐々に自然になる
Phase 3（51日以降）：自動的に行動できる
今はまだPhase 1の途中。ここが一番大変な時期ですが、科学的なアプローチで乗り越えられます！
習慣化を成功させる心理学テクニックテ
クニック1：「2分ルール」で始めるどんなに忙しくても**「2分でできること」**から始める方法。
例：
・× 「1時間筋トレする」
・✓ 「トレーニングウェアに着替える」
・× 「完璧な食事管理」
・✓ 「プロテインを1杯飲む」
脳は小さな成功体験を積み重ねることで、より大きな行動へのモチベーションが高まります。
テクニック2：「if-thenプランニング」
**「もし〇〇なら、△△をする」**という条件設定で自動化を促進。
実践例：
・「もし朝起きたら、まず水を1杯飲む」
・「もし仕事が終わったら、直接ジムに向かう」
・「もし雨が降ったら、自宅で10分間ストレッチする」
このプランニングにより、継続率が約300%向上することが研究で証明されています。
テクニック3：「ハビットスタッキング」
既存の習慣に新しい習慣を重ねる方法。
フォーマット：
「[既存の習慣]の後に、[新しい習慣]をする」
例：
・「歯を磨いた後に、スクワット10回する」
・「コーヒーを飲んだ後に、プランク30秒する」
・「お風呂に入った後に、明日のトレーニング予定を確認する」
テクニック4：「20秒ルール」
やりたい行動は20秒早くできるように、やめたい行動は20秒遅くするように環境を整える。
実践例：
・トレーニングウェアを枕元に置く（-20秒）
・スマホを別の部屋に置く（+20秒）
・プロテインを目につく場所に置く（-20秒）
・お菓子を高い棚に隠す（+20秒）
段階的習慣化プログラム（4週間版）
第1週：環境整備週間
目標：トレーニングしやすい環境を作る
やること：
・トレーニング用品を見えるところに配置
・ジムまでのルートを確認
・代替プラン（悪天候時など）を決める
・トレーニング記録用アプリをダウンロード
最低限の運動： 毎日2分間のストレッチ
第2週：ルーティン確立週間
目標： 決まった時間にトレーニングする習慣をつける
やること：
・毎日同じ時間にジムに行く（または家でトレーニング）
・時間は短くても構わない（15-30分）
・トレーニング内容より「行くこと」を重視
・毎回記録をつける
運動内容： 軽いメニューを20-30分
第3週：内容充実週間
目標： トレーニング内容を充実させる
やること：
・メニューをレベルアップ
・新しい種目にチャレンジ
・トレーナーにアドバイスを求める
・栄養管理も意識し始める
運動内容： 本格的なメニューを40-60分
第4週：継続最適化週間
目標： 長期継続のためのシステム構築
やること：
・これまでの記録を振り返る
・うまくいった/いかなかった要因を分析
・2月以降の計画を立てる
・習慣化をさらに強固にする工夫を追加
運動内容： 自分のペースで60-90分
モチベーション維持の具体的方法
内発的モチベーション（長期持続型）
1. 目的を明確にする
・×「痩せたい」
・✓ 「子供と一緒に走り回れる体力をつけたい」
・✓「階段を息切れせずに上がれるようになりたい」
2. 小さな変化を記録する
・体重・体脂肪率の変化
・筋力の向上（回数・重量）
・体調の改善（睡眠質、疲労度）
・見た目の変化（写真比較）
3. 成長実感を定期的に確認
・月1回の身体測定
・3ヶ月ごとの目標見直し
・半年ごとの大きな評価
外発的モチベーション（短期ブースト型）
1. ご褒美システム
・週目標達成：好きな映画を観る
・月目標達成：新しいトレーニングウェア購入
・3ヶ月目標達成：温泉旅行
2. 社会的なつながり
・SNSで進捗をシェア
・トレーニング仲間を作る
・家族に応援してもらう
3. 競争要素
・ジムのチャレンジ企画に参加
・友人と目標を共有して競う
・フィットネスアプリのランキング機能活用
継続支援ツール活用法
記録アプリ（推奨3選）
1. FitnessKeeper
・トレーニング記録特化
・グラフで進捗確認可能
・種目ごとの詳細データ管理
2. MyFitnessPal
・食事管理メイン
・カロリー・栄養素計算
・バーコードスキャン機能
3. Habitify
・習慣管理専門
・継続日数の見える化
・複数習慣の同時管理
ソーシャル機能の活用
Instagram活用法：
・#フィットネス記録 でタグ付け
・ビフォーアフター写真の投稿
・同じ目標の人とのつながり作り
Twitter（X）活用法：
・毎日の運動報告
・目標達成の宣言
・励まし合いのコミュニティ参加
よくある継続の障壁と対策
障壁1：時間がない
対策：
・時間の見える化：1週間の時間使用を記録
・隙間時間活用：通勤時間、昼休み、待ち時間
・効率的メニュー：HIIT、サーキットトレーニング
・ながら運動：テレビを見ながら、音楽を聴きながら
障壁2：疲れている
対策：
・軽い運動から：散歩、ストレッチから始める
・運動で疲労回復：適度な運動は疲労物質を排出
・睡眠質の改善：運動により深い眠りが得られる
・エネルギー管理：栄養摂取とのバランス
障壁3：結果が出ない
対策：
・期待値の調整：変化には時間がかかることを理解
・多角的評価：体重以外の指標も重視
・プロセス重視：結果より継続そのものを評価
・専門家相談：トレーナーに客観的アドバイスを求める
障壁4：飽きる・つまらない
対策：
・バリエーション：定期的にメニューを変更
・新しいチャレンジ：未経験の種目に挑戦
・音楽・動画：楽しい要素を追加
・仲間との交流：一人ではなくグループで
成功事例：習慣化達成者の声
Gさん（30代男性・IT企業勤務）
挫折歴： 過去5回ジム入会→退会を繰り返し
成功のポイント：
・2分ルール採用：まずは着替えるだけから開始
・if-thenプラン：「仕事終了→直接ジム」を徹底
・記録の見える化：アプリで毎日の行動を記録
・小さな報酬：週目標達成で好きなカフェに行く
結果： 6ヶ月継続中、体重-8kg、筋力30%向上
コメント： 「完璧を求めないことが継続の秘訣でした。できない日があっても自分を責めず、翌日再開することを心がけました」
Hさん（40代女性・主婦）
挫折歴： 家事・育児でトレーニング時間が作れず
成功のポイント：
・朝活導入：家族が起きる前の30分を確保
・子供巻き込み作戦：一緒にできる運動を開発
・ハビットスタッキング：洗濯干し後にストレッチ
・SNS活用：同じ境遇のママ仲間と励まし合い
結果： 4ヶ月継続中、体脂肪率-4%、体調改善
コメント： 「完璧なトレーニング時間を作ろうとするより、生活の中にちょこっと運動を組み込む方が続けやすかったです」
今すぐできる習慣化アクション
今日やること：
1.トレーニングウェアを枕元に置く
2.明日のトレーニング時間を具体的に決める
3.if-thenプランを1つ作る
4.記録アプリをダウンロードする
今週やること：
1.2分ルールを実践する
2.毎日同じ時間に行動する
3.小さな成功を記録する
4.障壁になりそうなものを除去する
今月やること：
1.習慣化の進捗を評価する
2.2月の計画を立てる
3.継続仲間を見つける
4.ご褒美システムを設計する
まとめ
習慣化は**「根性」ではなく「科学」**です。
正しい方法を知って実践すれば、誰でも必ず継続できます。
習慣化成功の5つのポイント：
1.小さく始める（2分ルール）
2.環境を整える（20秒ルール）
3.計画を立てる（if-thenプランニング）
4.記録をつける（進捗の見える化）
5.完璧を求めない（継続を優先）
1月はもうすぐ終わりますが、本当の勝負は2月から。科学的なアプローチで習慣化を成功させ、一生モノの健康習慣を手に入れましょう！
私たちスタッフも、皆さんの習慣化を全力でサポートします。困った時はいつでもお声がけください。
オルソフィット24茨木
大阪府茨木市春日1-16-63（JR茨木駅から徒歩5分）
お問い合わせ：072-657-8283
HP： https://orthofit24.jp
習慣化サポート：無料カウンセリング実施中
次回予告
「 春に向けての体づくり！2月から始める『美ボディ計画』」
→ 春夏シーズンに向けた戦略的ボディメイクのステップを詳しくご紹介
