「朝起きると目が腫れている」「夕方になると足がパンパンに膨れてしまう」など、年齢を重ねるにつれて、むくみに悩むようになった方も多いのではないでしょうか。加齢により筋力や循環機能が低下すると、水分や老廃物の排出がスムーズにいかなくなり、むくみやすくなります。むくみを解消するためには、その原因を理解した上で改善していく必要があります。今回はむくみのおもな原因と解消方法を解説していきます。
むくみとは？
むくみの状態
むくみとは、皮膚の下に余分な水分が溜まっている状態のことを指します。私たち人間の体は、約60％が水分です。体内の水分は、一定のバランスで保たれています。しかし、何らかの原因で体内の水分量が増えたり、リンパ液や血液の流れが滞ったりすると、むくみが起こりやすくなります。
むくみの原因
むくみの主な原因は「体内の水分量が多くなること」と「血液の循環が滞ること」の2つです。考えられる要因は、以下のとおりです。
- 水分（特にアルコール）の飲み過ぎにより、血管が広がって血しょうが染み出している
- 塩分の摂り過ぎにより、水分を溜め込みやすくなっている
- 水分の排泄を助ける「カリウム」が不足している
- 長時間同じ姿勢でいるため、重力の力で水分が下に溜まっている
- 運動不足により筋力が低下して、血行が滞っている
- 身体の冷えにより血管が収縮して、血行不良を招いている
運動不足になると、むくみの症状が出やすくなってしまいます。
むくみに気付きやすい場所
むくみに気付きやすい場所は、手や足、顔、胴回りなどです。確認方法は、以下のとおりです。
- 顔：起床した後、まぶたが重いと感じる、いつもより目が小さくなっている ムーンフェイス（丸顔）
- 足：足を指で押し、離したときに押したところが凹んだままになる 靴がいつもより履きにくいなど
- 手（指）：指輪がつけづらかったり外しにくかったりする 手が丸くアンパンマンみたいな感じ
むくみを解消する方法
顔のむくみ解消方法
温水と冷水で交互に顔を洗う
顔のむくみを感じたら、冷水と温水で交互に顔を洗うことがおすすめです。冷水と温水で交互に顔を洗うことにより、血管が収縮と拡張を繰り返して血行が良くなり、むくみを解消します。
温水はぬるま湯程度で充分です。むくみが改善されると、肌のたるみが改善したり、ツヤが良くなったりする効果が期待できます。
朝起きた時にするのが一番だと思います。さっぱりするので目もさえます！
ホットタオルで顔の血行を良くする
ホットタオルを温めて顔に当てると、顔の血行が良くなりむくみが解消します。ホットタオルと冷水を併用すると、より効果的です！
- タオルを濡らして軽く絞る。
- 電子レンジで30秒ほど温める
- 温めたタオルを1〜2分ほど顔に当てる
- 冷水で顔を洗う
- 蒸しタオルと冷水洗顔を3回ほど繰り返す
僕も顔の洗顔をする前にしています、顔の皮脂も取れるので良いです。ぜひお試しください！
身体のむくみを解消方法
ストレッチを行う
身体のむくみを感じたら、ストレッチを行うことがおすすめです。むくみは、血液やリンパ液などの体液が停滞することで症状が出ます。ストレッチは、停滞した体液を手早く解消するのに効果的です。特にむくみやすい足は、膝を曲げ伸ばしたり、足首を回したりすると良いでしょう。
マッサージをする
むくみには、むくんだ部分にマッサージをして血液やリンパの流れを良くすることが効果的です。マッサージのポイントは、心臓から遠い場所から近い場所まで流すことです。血流を促すことをイメージすると良いでしょう。
例えば、足ならつま先から太ももに向かってさすっていきます。マッサージの際、力を入れ過ぎると肌を傷付けることがあるため、優しくさすりましょう
サロンや指圧などのマッサージが受けられるのであれば、より効果的に浮腫みをとることが可能です！
湯船に浸かる
身体のむくみを簡単に解消するなら、お風呂に入ることもおすすめです。湯船にお湯を溜めてゆっくり浸かると、身体が温まって血流が促進されます。さらに、お湯の水圧で体に滞った水分を流す効果も期待できます。
お湯の温度は、徐々に身体を温められる38~40℃ほどがおすすめです。お湯に浸かる時間は、20分程度が良いでしょう。短過ぎると身体が温まらず、長過ぎると身体に負担が掛かってしまうためです。入浴時に足をマッサージすると、よりむくみに効果的です。
銭湯やサウナに行って、交代浴するのも良いです。血行も良くなり汗も流れて疲労回復もできます！
むくみを解消する食事習慣
むくみは食事習慣でも解消できます。食事の際に、意識してみてください！
カリウムの多い食品を取り入れる
むくみが気になるなら、カリウムの多い食品を取り入れることがおすすめです。カリウムにはナトリウム（塩分）を尿として体外に排出する働きがあるためです。
私たちの体内では、ナトリウム（塩分）とカリウムがバランスをとって血圧や水分を調整しています。塩分を過剰に摂取すると、塩分濃度を薄めようとして水を体内に溜め込み、むくみとなって現れます。塩分を排出するためには、カリウムが不足しないようにすることが大切です。
カリウムは、野菜、果物、海藻などの植物性食品に多く含まれています。
特に多く含まれている食品
- ひじき
- アボカド
- ほうれん草
- 枝豆
- 納豆
- さといも
塩分摂取が多いと感じたら、カリウムを積極的に取り入れてみてください。
水分をしっかり摂取する
むくみの解消には、水分をしっかり摂取することが大切です。むくみを解消するために水分を控えるのは、誤った対処法です。
私たちの身体には、適切な水分量が決まっています。水分をある程度余分に摂取しても、尿として排出される仕組みになっています。ただし、飲み過ぎるのではなく、適度な水分摂取を心掛けることが大切です。
最低でも1日2Lの水を飲むように意識してみましょう！半身浴中や朝起きてからの水が体内に少ない時などにも飲むと良いです！
むくみは体内の水分バランスが崩れて、水が溜まっている状態です。マッサージや湯船に浸かるなどでも簡単に解消できるので、むくみが気になるときは取り入れてみてください。普段の生活から、むくみを予防することも大切です！
ただし、むくみの原因は病気によるものもあります。急にむくみを感じる場合や、日に日にひどくなっている場合は医者に診てもらってください。自己判断せず、症状が気になるときは早めにかかりつけの病院に行きましょう。
