太くたくましい腕は、男性なら誰しもが憧れたことがあるのではないでしょうか？たくましい腕を作るには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉を鍛えるのが有効です。女性は「二の腕が気になる」と言えば、多くの女性は腕の裏を触るのではないでしょうか？
そこで、今回は二の腕の引き締めたい 大きくしたい方におすすめのトレーニングを紹介していきます！
二の腕痩せしたいなら鍛えるべき筋肉は2種類
効率よく二の腕痩せをしたいのであれば、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つを集中的に鍛える必要があります。
上腕二頭筋とは、力こぶを作った時に膨らむ、二の腕の内側の筋肉です。「鍛えすぎるとムキムキになるのでは？」と不安に思うかもしれませんが、よっぽど負荷をかけて追い込まないかぎり、心配はいりません。
対して上腕三頭筋は、二の腕の後ろにある筋肉。二の腕を揺らすとプルプルと振袖のようになってしまう人も、この部位を鍛えることで引き締まりますよ。
上腕二頭筋と上腕三頭筋をダブルで鍛えることによって、バランスの良い美しい二の腕になります。
腕を構成する筋肉について
1 腕の筋肉 上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕を構成する筋肉の中では最も大きい部位の筋肉です。上腕二頭筋は力こぶの筋肉ですが、三頭筋は腕の裏側、二の腕のあたりについている筋肉です。物を押す動作や腕を伸ばす時に働きます。
大きな筋肉ですので、太くたくましい腕を作りたい方にとっては必ず鍛えておきたい筋肉です。また、二の腕痩せをしたい女性にとっても、上腕三頭筋の筋トレが効果的です。
2 腕の筋肉 上腕二頭筋
腕を曲げた時に盛り上がる、いわゆる力こぶの筋肉が上腕二頭筋にあたります。日常生活では物を持ち上げる時など、肘を曲げる動作を行うときに働きます。
上述の上腕三頭筋の発達を土台に、上腕二頭筋を強化していくことで、たくましく力強い腕を作ることができます。トレーニングのバランスも重要となる部位です。
3 腕の筋肉 前腕筋群
前腕筋群は指の動きや物を掴む時など、手関節の繊細な動きに伴って作用します。前腕が太くなると見栄えも良くなりますし、日常動作のパフォーマンスアップにも期待ができます。
上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー
まずはじめに上腕三頭筋を鍛えることのできる種目をご紹介します。
キックバック
キックバックのやり方
- ベンチの横にまっすぐ立つ
- 片手、片足をベンチに乗せる
- (2)の時、手はベンチの淵を握り、足はひざをつけます
- お尻の付け根から首筋までしっかりと伸ばす
- ベンチに乗せていない手でダンベルを握る
- ダンベルを持った腕は、効果を高めるために地面と垂直になる位置まで持っていく
- そのまま、肘を固定した状態で腕をまっすぐ伸ばしていく
- (8)の時、上腕三頭筋に効いているか感じる
- 肘を固定した状態でゆっくりと腕を戻していく
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップのやり方
- 椅子またはベンチを用意する
- 手幅は肩幅分広げていく
- ベンチの前に座るよう腰を下げる
- ベンチに手が届いたらしっかりと支えるように手を置く
- 足を伸ばし、腰をしっかりと伸ばす
- (5)の時、前傾姿勢にならないよう目は前を向く
上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー
続きまして、二頭筋のトレーニングメニューを紹介します。
ダンベルカール
ダンベルカールのやり方
- 両足を肩幅に開いて立つ
- 手のひらが正面を向くようにして、両手にダンベルを持つ
- 肘を曲げ、右手を肩に引きつける
- ゆっくりと下ろす
- 左手も同様に上下させる
バーベルカール
バーベルカールのやり方
- 背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える
- 肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げる
- バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
今回は、腕の筋トレについて解説しました。フォームややり方と共に紹介しました。初心者から上級者までおすすめできる筋トレ種目なので、腕を鍛えたい方はすぐにでもチャレンジしてみてくださいね。他の人からしっかり見られている腕は、男性なら逞しく、女性なら程よく筋肉がついた引き締まったかっこいい腕を目指したいものです。自慢の腕を手に入れてください！
