筋トレで毎回全身を鍛えているけれど、時間がかかりすぎるこのようにお考えの方におすすめしたいのが分割法です。

筋トレ分割法とはどんなトレーニング方法で、どんな効果が見込めるのか気になっている方へ。

日によって鍛える部位を変えてトレーニングに励む意味を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください！

トレーニングの分割法とは

分割法とは体を部位別に分けて筋トレする方法のことです。

例えば上半身と下半身の2分割、胸・背中・足・腕の4分割などの分け方があります。全身一気にやると1部位当たりの種目が少なくなりますが、分割法にすれば種目数を増やすことが可能です。

一部位当たりの種目数を増やすことで、多くの刺激を与えられます。また、運動強度を上げたり、トレーニング頻度を増やしたい場合にも効果的です。

分割法を取り入れるときは週何回筋トレするのかで、何分割にするのか決めましょう。週3日以上で通えない場合には全身満遍なくするのがおすすめです。

分割法のメリット・デメリット 

分割法のメリット 

• 短時間で集中してトレーニングができる 
• 連日トレーニングができる 
• 継続しやすい 
• 休息日を作れる

分割法のデメリット

• 分けすぎると1部位を鍛える頻度が落ちる
•  週に複数回のトレーニング時間の確保が必要 
• 初心者は後半でスタミナが切れやすい
• ジムに行く頻度が増える
• 1週間あたりの種目数がかなり多い

オススメの分割法 

二分割のトレーニング

上半身・下半身 

二分割の定番は上半身と下半身です。

一般的には上半身と下半身で分けるやり方が主流ですが、それだと上半身のボリュームが多くなってしまいます。

そのため、背中を下半身の日に入れてしまい、上半身(胸・肩・腕)・下半身(背中・脚)とするのがおすすめです。各部位1−3種目程度、肩や腕などの小筋群は他の部位のトレーニングでも使われるので、1−2種目程度ででやりましょう！

三分割のトレーニング方法 

上半身の大筋群・上半身の小筋群・脚 

二分割の時の上半身をさらに2つに区切るやり方です。上半身の大筋群は胸・背中・小筋群は肩・腕そして脚となります。

各部位いずれも種目数を増やすことができますが、脚は一部位のみになってしまうので腹筋を入れるのも良いでしょう。

この場合は脚があまり鍛えれないので脚を前と後ろで分けてトレーニングしてもいいと思います。

四分割のトレーニング方法 

胸・二頭筋→脚→休み→肩・三頭→背中・腹筋→休み→胸・二頭筋 

脚と背中のトレーニングが腰への負担が大きく非常にきついので、その翌日を休みにして、この組み方だと10日ほどで各部位を2回ずつ鍛えられて、トレーニング時間も短くサクッとできるので、オススメですがジムに行く回数が増えるので自分の日程調整をしながら行きましょう！

五分割のトレーニング方法

胸→背中→休み→肩→腕→脚→休み 

五分割は1部位を週に1回ずつとシンプルになります。人によって部位分けの順番は異なりますが、背中と脚の日を2日連続にせずに1日オフ・または2日オフで空けてから背中または脚のトレーニングをしましょう。

背中と脚はいずれも腰に負担がかかるので1日でもオフを設けましょう。

分割法は対象の部位を休ませながら、他の部位を鍛えることで効率的に筋肥大を目指す手法です。

2分割から5分割までありますが、トレーニングレベルが上がるにつれて分割を増やしていくのがおすすめです。ただし、5分割までいくと各部位のトレーニングが週に1回となってしまい、超上級者でないと難しいです。

基本的には初心者は全身法から3分割、中級者以上は3−4分割を組むようにして、自身の身体を見ながらメニューを組んでいきましょう！