食事で破壊された筋肉を修復する

破壊された筋繊維を効果的に修復させるには、適切な栄養が欠かせません。筋肉に必要とされる栄養素は、たんぱく質、糖質、ビタミンB、そしてミネラルなどが挙げられます。

筋力トレーニングの一環としてプロテインドリンクを取り入れる人が多いでが、プロテインとはたんぱく質のこと。筋繊維の修復に最も大切な栄養素で、筋肉のほとんどたんぱく質から構成されています。

糖質は筋肉のエネルギー源。ビタミンBにはたんぱく質を分解する作用があり、ミネラルも筋肉の合成過程に欠かせません。4つの栄養素をしっかり補給することで、破壊された筋繊維を破壊される前よりも強く修復でき、筋肉を増やすことができます。

休息をとって筋肉を再生させる

筋力トレーニングなどで一旦破壊された筋繊維は、適切な栄養と同時に休息を与えることで、壊れる前よりも太くなって修復されます。これが筋繊維を強くし筋肥大に導くメカニズム「超回復」と言います。

筋繊維が破壊されてから超回復までは約24時間から48時間かかると言われ、この時間はしっかり休息させることが大切です。

筋繊維が修復され超回復をしたタイミングで筋力トレーニングを繰り返すと、効果的に筋力を増やせ、その結果がバルクアップに繋がります！

バルクアップする方法

バルクアップ中の筋トレ

インターバルトレーニングを行う

インターバルトレーニングを取り入れるようにしましょう。

バルクアップを目的として行う筋トレにおいても、インターバルトレーニングは同じように取り入れられます。すなわち、特定部位の筋肉に効く負荷の高いトレーニングと休憩を交互に取ったり、高負荷と低負荷のトレーニングに交互に取り組みましょう。

自重なら1分、ウェイトを使ったものなら3分が良いです！

鍛える筋肉を意識しフォームを崩さず可動域を大きく動かす

鍛えたい部位の筋肉を意識して、可動域をより大きく運動させるというコツになります。どの筋肉を鍛えているのか、効いているかを意識するだけで、効果が大きく変わります。

やっているのは鍛えたい部位や刺激が届いている部位を意識するだけですが、そうすると必然的にその部位にしっかり刺激が行き渡るようなトレーニングにしようとするので、効率的に筋肉の成長にも繋がります。

また、筋肉の可動域を最大限使い切って通常以上に負荷を高め、より1回ずつの効率をアップさせるとともに、筋肉の柔軟性をプラスさせられると更に理想的です。

ヘビーウェイトトレーニング

ヘビーウェイトトレーニングと言えば、ベンチプレス・デッドリフト・ベンチプレスなどが相当します。

ヘビーウェイトでは、5～10レップで取り組むのが最適です。

重さも大事になってきますが、フォームの崩れや狙いたい部位に効かせれてない場合は重さを調整しましょう！

バルクアップ中の食事

摂取カロリーが消費カロリーを上回る

摂取するカロリーが消費カロリーを上回るように調整します。バルクアップを目指すのであれば必ず摂取しているカロリーの方が高くなるようにするのが基本です。

一般的な成人男性で計算してみると、一日の内に必要な摂取カロリーが2,000~2,400キロカロリーと言われています。対して激しい運動をするアスリートの場合、3,000~5,000キロカロリーほど摂取します。

これを一般人が実現するためにも、筋トレだけでなく、食事も運動量に合わせて増やしていくのが必須です。

PFCバランスを考えた食事

PFCバランスを考慮した食事を摂るというものです。PFCとは英語のタンパク質の「Protein」脂質の「Fat」炭水化物の「Carbohydrate」の頭文字を取ったものです。

バルクアップを行う上では、摂取するカロリーが上回るのと同じように、タンパク質と炭水化物から摂取できる糖質の比率を高くし、糖質も中程度摂るのが最も理想的と言われています。

筋肉や体を作るたんぱく質は体重×2~3g、筋肉の合成に欠かせない脂質は体重×0.5g~1g、そしてエネルギー源となる糖質は体重×7g程度がベストな摂取量となりますので、ご自分の体重と照らし合わせてみてください。

水分の摂取

人間の体はおよそ7割が水分で構成されています。1日に2リットルの水分補給が必要と言われているのはそれ故でもありますが、筋肉もその例外では無く、体全体と同じく70％は水分で出来ています。

体内での化学反応では水分を媒体としている事が多く、不足すれば筋肉合成も満足にいかなくなります。1日最低でも2リットルは飲むように意識してみましょう！

バルクアップ中の休息

1日8時間を目安に寝る

バルクアップ中は、普段以上の運動量を行います。また、食事の量も増やしているため、身体にかかる負担は大きく十分な睡眠が欠かせません。バルクアップ中は1日8時間を目安に、睡眠時間を十分に確保しましょう。

しかし、人それぞれの生活リズムがあるので無理せず睡眠の確保をしてください。

寝る前に激しい筋トレをしない

仕事をされていると、どうしても日中に筋トレに取り組むのが難しいので、夜間などに取り組まざるを得ないケースもあるでしょう。しかし、就寝前に激しい筋トレは避けるべきです。

トレーニング直後は体も心も興奮しているのでうまく寝付けず、睡眠の質そのものを低下させてしまいます。寝る2時間以内に負荷の高いトレーニングは避けましょう。

筋肉はもともとつきにくく、油断をするとすぐ落ちてしまうもの。食事、休養、筋力トレーニングの3つの要素に気を配り、効果的に筋肉を発達させて体を大きくしていきましょう！

筋力トレーニングをしても体が大きくならないという痩せ体型の人も、体脂肪が多くだらけた体を鍛え直したいという人も、ぜひバルクアップに挑戦してみてください！