「理想の体はジムと台所で作る」ともいわれるほど、筋トレをする人にとって食事の重要性は高いです。
筋トレをしていてもなかなか筋肉がつかない…、パワーが伸びない…、痩せない…など筋トレ効果を感じられない人の多くはこの食事に問題があることが多く、逆にいうとここを改善することでこれまで以上に大きな成果を感じられると思います。
筋トレで体を作る上で、食事というのはその材料であり、いくら筋トレで筋肉に刺激を与えてもそれを作るものがなければ成長しません。
家を建てる時に、間取りや方向などを考えても土地や木材など材料がなければ、たとえ優秀な大工さんがいても家は立ちません。
筋トレ効果を引き出す食事のポイント
- 高タンパクな食事をバランスよく取ろう
- ビタミンも積極的に摂ろう
- 食事のタイミングで筋トレ効果を最大限に引き出そう
食事回数
まずは、1日の中での食事回数です。
通常、私たちは朝昼晩と1日で3回の食事をしますが、できれば増やしたいです。
ボディビルダーやフィジークの選手は1日に5～7回の食事を摂るのが普通であり、それにはちゃんと理由があります。
それは食事時間が空くと空腹状態になり、体は筋肉を分解しようとするので筋肉が減ってしまうからで、これを防ぐために食事を小分けにして摂取することが重要になります。
理想の食事回数はその人の筋肉量や体重などにより異なりますが、大体食事間隔を4～5時間空けると考えると4～6回が理想です。
ただし、今までの3回の食事の量を5回にするとカロリー過多になり太る原因になるので、1日の摂取カロリーは同じくらいで小分けにすることがポイントです。
ビタミンも積極的に摂ろう
食事で得た栄養を上手に体に取り込むためには、代謝をスムーズにするビタミンも大事な栄養素です。
中でも、水溶性ビタミンであるビタミンB1、B2、B6は、主に糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わる重要な役割を持っており、不足しているとせっかくお肉や米などを食べても、体がしっかり吸収できません。筋トレの効果を上げるためにも、ぜひとも摂っておきたい縁の下の力持ち的存在。食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントなども活用しましょう。
・糖質と一緒に摂りたいビタミンB1
玄米、大豆製品、豚肉、青のり、こんぶ、たらこなどに多く含まれるビタミンB1は、体を動かすエネルギー源である炭水化物をしっかり代謝させるためのエンジンオイルの役割を果たします。ご飯、パン、麺類と一緒に摂りましょう。
・脂質と一緒に摂りたいビタミンB2
牛乳、うなぎ、さば、レバー、たまご、納豆、まいたけ、のりなどに多く含まれるビタミンB2は、ビタミンB1とともに脂質をエネルギーに変換するサポートをする働きがあります。脂質を摂るときにビタミンB2も一緒に摂ることでビタミンB1の分担が減り、ビタミンB1が糖質代謝に専念しやすくなります。
・タンパク質と一緒に摂りたいビタミンB6
米、くるみ、まぐろ、さけ、鶏肉、バナナ、にんにく、ごまなどに多く含まれるビタミンB6は、食事やプロテイン摂取で取り入れたタンパク質を、体づくりに変換するサポートを担います。お米にも含まれているので通常の食事でも補いやすいのですが、筋トレに伴ってタンパク質摂取量を増やしているときには、より積極的に摂っておきましょう。
食事タイミング
そして、食事タイミングも重要で空腹になる前に摂取することが求められます。
空腹を感じる頃には人間の体はどんどん筋肉を分解しているので、そうなる前に栄養を取り入れて筋肉を守ります。
また、筋トレをする日にはその前後の食事がポイントになり、バランスの良い食事を摂ります。
ここで空腹のまま筋トレをすると筋肉の分解につながり、筋トレ効果が落ちます。
筋トレ後もトレーニングで栄養素を使っているので、その分をしっかり補給してあげます。
コンビニ・ファミレス飯でもこだわる
コンビニ・ファミレスは上手く活用すれば効果的に筋肉を付けられます。
コンビニ商品
サラダチキン、おでん（豆腐、ちくわ、昆布巻き）、焼き魚、玄米、かにかま、ライ麦パン、野菜パック、納豆。
コンビニ飯で特に重要視して欲しいのは、タンパク質・脂質・糖質のバランス。美味しい唐揚げ弁当やハンバーグ弁当も筋トレ後は特に避けておきましょう。
ファミレスメニュー
サーモングリル、脂身の少ないステーキ、ローストビーフ、チキングリル、ほうれん草のソテー、エビのサラダ。
ファミレスで最もおすすめしたいのがチキングリル。リーズナブルな価格帯で満足するボリュームになっているため、筋トレ後にはぴったりでしょう。ただ、ご飯の量は抑えておいて。
1日1.5リットル以上水を飲む
トレーニングの最中を含め、水分は小まめに摂取しましょう。
身体の約60％は水分で出来ています。筋トレ中に身体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因に繋がります。また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、新陳代謝も活発に。健康面にも効果的です。
1日1.5リットル以上を目安に水を摂取して、身体の水を効率的に循環させましょう。
筋トレと食事は密接な関係があります。
理想的な肉体を手に入れるにはトレーニングだけでなく、食事も重要なポイントになってきます！しっかり時間や回数を調整して、カラダ作りに必要なカロリーと栄養バランスを摂取してください！
