たくましくカッコいい男の身体に欠かせない腕の筋肉。
腕を太くするためにはどこの筋肉を鍛えるべきなのかを知ることも重要ですが、回数やセット数も大切になってきます。
それぞれの筋トレのやり方で、回数・セット数を記載しているので参考にしてください！
ムキムキな二の腕。男性からしたら、とても憧れですよね。
ただ単に「腕を鍛えて太くしたい！」と思っても、実は腕は様々な筋肉があるため、バランス良く腕を太くするには腕の筋肉全体を効率よく鍛えることが大切です。
腕を太くするメニュー
①ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋や上腕筋、腕橈骨筋といった二の腕周りの筋肉を効率よく鍛えられます。
ダンベルカールはダンベルを逆手で横向きに持ち、肩の高さまでダンベルを巻き上げる様に上げる
特に男性は10~15kg、女性は5~7kgの重たい負荷をかけて行うため、太い二の腕やしっかりとした力こぶが作れるところがポイントです！
②ケーブルプレスダウン
プレスダウンは、上腕三頭筋の長頭、短頭（外側頭＆内側頭）といった二の腕の後ろ側の筋肉を効率よく鍛えられます。
ケーブルを顔より高い位置に設置して肩幅ぐらいの足幅で立ち
脇をしめ、腕幅は肩幅に開きバーを握る
上体を軽く傾斜させ、お尻から首まで真っすぐに伸ばす。
肘の角度が90度になるくらいで、胸の位置までバーを降ろして止める
肘を固定した状態で腕が伸び切るまでバーを押し下げる
肘が動かないようにしながら、ゆっくり胸の位置までバーを戻す
同じ動作を繰り返す
③ケーブル・カール
ケーブル・カールは、ダンベルカールと同じで上腕二頭筋や上腕筋、腕橈骨筋といった二の腕周りの筋肉を効率よく鍛えられます。
ケーブルマシンの前に立ち、手幅は肩幅と同じくらいにする。
ケーブルを握って、腰元まで持ってくる
この時脇が開いてしまわないようにする。
軽く上体を後ろに反らせる
上体を後ろに反らせた時に頭を下げすぎてしまわないようにする
肘を固定したまま、ケーブルを上に引き上げる
この時、ケーブルを一番上までしっかりと上げる
ゆっくりとケーブルを下す
④ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の長頭といった二の腕の後ろ側の筋肉を効率よく鍛えられます。
アジャスタブルベンチ、フラットベンチに座る。アジャスタブルベンチで実施する際には、角度を75度位に設定する。
両手でダンベルを持ち、ダンベルが頭の後ろを通ることができる部分に設定する。
ダンベルをゆっくり下げ、ダンベルをできるだけ下げるようにする。
肘を一番上まで上げず肘をロックしない部分まで戻す。
⑤ダンベルハンマーカール
ハンマーカールは、上腕二頭筋と腕橈骨筋といった二の腕周りの筋肉を効率よく鍛えられます。
背筋をぴんと伸ばす
両足は肩幅に開いて立ち、腕は体の脇に垂らす
手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
肘の位置を固定して、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
1～2秒かけてゆっくりとダンベルを降ろす
同じ動作を繰り返す
セット数と回数の目安
筋トレの回数・重量・インターバルなど負荷調整の方法は、筋トレを行う目的によって異なります。そこで今回は、①筋力向上②筋肥大③持久力向上の3つの目的別に回数・重量の設定方法を確認していきましょう。
①筋力向上が目的の場合
筋力向上目的とは、スポーツで力強いパワーを発揮したい、扱える重量を上げたいといった場合をいいます。この場合の回数・重量設定は、6回動作できるほどの重量設定をして2〜6セット行いましょう。とにかく高重量で1セットでフルパーワを出してセットをこなすことが重要なので、インターバルは５分ほどと長くとって回復してから次のセットに移ってください。
②筋肥大が目的の場合
筋肥大目的とは、とにかく体を大きくしたいといった場合をいいます。この場合の回数・重量設定は、10回持ち上げられるかどうかのギリギリの重量設定をして3〜6セット行います。高重量を保ちながらも筋肉を疲労させ続けることも重要なので、インターバルは１分〜２分程度で設定しましょう。
体が大きい人ほど高重量で行っているイメージだったと思いますが、上級者ほど見栄を張って闇雲に高重量を扱うのではなく、しっかりコントロールしているのです。
③筋持久力の向上が目的の場合
筋持久力向上目的とは、長時間動き続けるスポーツでの耐久性や、ダイエットをして引き締まった体を手に入れたいといった場合をいいます。この場合の回数・重量設定は、20回ほど動作できる重量で3セット行いましょう。重量はなるべく重いものを扱って、とにかく短時間で筋肉に疲労を溜めることが重要なので、インターバルは３０秒〜４５秒ほどと短く設定して行ってください。
腕はよく目につく部位なので、鍛えておいて損がない部位です。
ただこなすのではなく、腕に負荷が乗っていることを確認しながら丁寧にトレーニングしましょう！
