トレーニングを続けていると、誰もが一度はこのような悩みを抱えたことがあるのではないでしょうか。

こんな風に考え、筋トレに対するモチベーションが下がってる人もいるかと思います。

今回はベンチプレスが停滞したときに何をすればいいのか書いていきます。

ベンチプレスの重量アップに対する考え方

ベンチプレスの重量アップには主に、

という3つの要素があります。

これらを掛け合わせることが、重量アップにはとても重要です。

とはいえ、「筋量」と「神経系」は一気に増えたり強くなったりするものではなく、
コツコツ継続していくことで、少しずつ成長が望めるものです。

しかし、唯一「テクニック」に関しては、これができるようになるだけで
短期間での急激な重量アップが期待できます。

特に筋トレ初心者やトレーニング歴が浅い方は、
熟練トレーニーが当たり前のようにやっていることが出来てないために、
本来なら上がるものもあがらないということがよくあります。

この状態は非常にもったいないですよね。

また、Max重量アップの考え方として、

「階段を一段一段上っていく」というより、「壁を突き破る」

というイメージがより正しいと思います。

やるだけでMax重量を劇的に伸ばす方法

・正しいフォームを身につける

自分ではできていると思っていても、よくよく見つめなおすと正しいフォームでトレーニング出来てないことは多々あります。

では具体的にどのようにして改善していったら良いのか参考にしてください。

お金に余裕がある方はパーソナルトレーニングもおすすめします。

具体的に、正しいフォームについては丁寧に教えてくれている動画があるのでそれを貼っておきます。

そしてここからが重要なのですが、
このような正しいフォームを身に着けたうえで、個々それぞれに合ったフォームにアレンジしていくことが大切になります。

なぜなら、人間はだれ一人として同じ骨格や筋肉の付き方はしておらず、
一人一人に合った正しいフォーム、効かせやすいフォーム、力が出しやすいフォームがあるからです。

・ウォ―ミングアップを効果的に行う

 

筋トレを行う方の中には、ウォ―ミングアップをせずいきなり高重量のトレーニングに取り組む方がいます。

実はこれ、非常に危ないなやり方です。

ウォ―ミングアップをすることで、筋肉・関節を温まり、柔軟性が向上します。

柔軟性があることで、全身の筋肉の連動性が向上し、より高い出力を発揮できるので、ウォーミングアップは非常に大切。

「柔軟性こそ力」ということを覚えておきましょう。

・ウォ―ミングアップはやりすぎない

上ではウォ―ミングアップに重要性について解説しました。

しかし、このウォ―ミングアップも「適切」なボリュームが重要です。

たとえば、メインセットに入る前のウォ―ミングアップで毎セットあたり10回以上行うのはやりすぎ。

いざメインセットに取り組むときには筋肉が疲労してしまっていては本末転倒です。

【メインセット140㎏3回×8セットだと仮定】

• 20㎏×10回
• 40㎏×5回
• 60㎏×3回
• 80㎏×2回
• 100㎏×2回
• 120㎏1回
• 140kg 3回

筋肉・関節を温めつつ、筋肉に重量を慣れさせていきながらも、メインセットのためのパワーは温存するのが理想です。

・サブの筋肉を鍛える

ベンチプレスには主に3つの筋肉が使われます。

これらの筋肉の中で、最も使われるのは言うまでもなく「大胸筋」で、
その他の筋肉の関与も大きいのも事実です。

初心者の方で、ベンチプレスをやっても胸に効かず、腕に効いてしまうという方が多いと思います。

それは腕の筋肉が足りてないだけであって気にせずトレーニングし続ければ、
腕の筋肉がついてきて、改善されます。

これでもわかる通り、ベンチプレスは大胸筋だけでなく、
サブの筋肉の強さも大きく関係してきます。

そのため、サブの筋肉を鍛えることで、
扱える重量が急激にアップするということはよくあります。

・リストラップを使用する

リストラップとは、手首を守るためのもので、
高重量のトレーニングを行う際に重宝します。

手首が固定されることで、ベンチプレスの軌道が安定し、より高重量を扱えるようになります。

ベンチプレスを強くすれば、単に数字的に記録が伸びるということだけではなく、見た目も変化します。

ボディメイク的な観点からしても、より分厚い大胸筋・肩・腕を作り上げられます。

この記事の内容をしっかりと確認していただき、数字的にも見た目的にも強い男になりましょう！