筋トレ『BIG3』の効果&正しいフォーム
ベンチプレス
- ベンチ台に寝転び、バーベルは前腕が地面と垂直になる手幅を基準として握ります。
- 肩甲骨を寄せながら、みぞおちの少し上のラインにバーを下ろし、挙げる。回数は筋肥大に最適な8～12回で限界がくるように行いましょう。3~5セット行い筋肉を追い込む事が大切です。
▼ベンチプレスのコツ＆注意点
・グリップを狭くすると上腕三頭筋、広くすると大胸筋に効きますが、三角筋への負荷も強くなるので、注意しましょう。
・過度にブリッジ（腰を反らす）を作らない。
・バーは手の根っこに乗せるように握り、手首を曲げすぎない。大胸筋の他にも三角筋前部、上腕三頭筋も補助として鍛えることができます。また、大胸筋をしっかり働かせることがベンチプレスの重量を伸ばすカギにもなります。
スクワット
- バーベルを担ぎ、重心を足の真ん中に置く
- しっかりと股関節を使いしゃがむ（腰が曲がらないようにする）
- 起き上がる
- 繰り返し回数は筋肥大のため、8～12回で限界がくるように行ないましょう。初心者の場合、初めはかなりの筋肉痛が来ると思います。筋肉痛の感じをみて、週に2日程度行うのが効果的です。
▼スクワットのコツ、注意点
・重心に気をつける（足の真ん中に置く）
・背中や腰を曲げるのではなく、股関節を使って曲げる
・つま先と膝の位置を一致させる以上の点を抑えていると効果の高いトレーニングを実施することができます。
また、スクワットは腰や膝などの関節への負担が大きいため、正しいフォームで行わないと腰痛の原因になることもあります。重量よりも正しいフォームで行えているかを確認して行いましょう。
デッドリフト
デッドリフトは非常に強度の高いハードな筋トレとして知られています。しかしハードなだけに効果は絶大で、脊柱起立筋、広背筋、ハムストリング、上腕二頭筋などの体の背面の筋肉を動員し、徹底的に追い込むことが可能です。
- 腰幅程度に足を広げ、つま先は軽くハの字に開く。
- 腰を曲げないように、股関節と膝を曲げバーを掴む。
- バーが常に体の近くを通り、軌道はなるべく垂直になるように挙げる回数は筋肥大に最適な8～12回で限界がくるように行いましょう。3～5セット行い筋肉を追い込むことが大切です。これらに注意して行えば、正しいフォームで怪我のリスクも最小限に抑えてトレーニングでき、素晴らしい効果を実感できると思います。
▼デッドリフトの注意点・コツ
・腰を曲げない、反らさない。
・手のひら全体で包み込むようにバーを握る。
・バーは常に体の近くを通すことを意識する。デッドリフトはかなりの重量を扱えるため、間違ったフォームで行うと怪我のリスクがあります。
BIG3は、実に多くの筋肉や関節を一度に使うトレーニングであるため、大きな負荷を取り扱うことができます。
これはBIG3に限った話ではありませんが、筋トレは正しいフォームを覚えてクリアしていくことが何よりも大切です。
特にBIG3のように負荷の大きなバーベルを取り扱う場合は、正しいフォームで行わないと筋肉や関節を痛めてしまったり、ウェイトを落として大きな怪我に繋がる可能性もあります。
正しく安全に筋トレを行うために自分に合った軽いウェイトで取り組み始めるようにしましょう！
