ボディメイクでどのようにしたら痩せて綺麗な身体になると思いますか？みなさんは過度な食事制限や食べないダイエットだと思っていませんか？ここ最近ではファスティングダイエットも流行っていますね。しかし短期間で体重が落ちたからといって痩せているわけではありません！
体重だけを落としたいのなら、ファスティングや食べずに我慢すれば体重は減りますが、綺麗な身体やメリハリのある身体にはなりません。
体重だけ気にする人がいますが、体重の変化だけ気にしてはいけません。体重はあくまでも数字なので体重はそんなに変わらなくてもボディラインは変えることができます！
ボディメイクには食事・トレーニング 生活習慣が重要になってきます！最初のやり方としてロウファットダイエットをご紹介します！
ローファットダイエットとは
ローファットダイエットとは、脂質の摂取量を抑えることで低カロリーな食事を実現するダイエット方法です。たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素の中で、脂質だけ9kcalとカロリーが高いのです。そのため、脂質の摂取量を抑えることで低カロリーに抑えることができ、ダイエット効果が得られます。
ローファットダイエットのメリット
- お金がかからない
- 肌荒れ改善する人が多い
- 甘いものが食べれる
お金がかからない
ローファットダイエットは脂質の低い鶏胸肉、ささみ、卵白、野菜、お米、芋、麺類など安価な食材がメインとなります。
肌荒れ改善する人が多い
脂っこいものを食べすぎると、ニキビや肌荒れの原因になることもあるようです。しかし、ローファットダイエットは脂質の摂取量を普段の食事より大幅に減らすことになります。そのため肌がきれいになったと感じる方が意外と多いです。脂質を全く取らないわけではありません。
甘いものが食べれる
和菓子などの脂質が低いスイーツを食べることができます。洋菓子は、バターやオイル、卵黄など脂質の高いものが多く含まれるためNGです。
ローファットダイエットのデメリット
- 空腹感を感じやすい
- 外食では食べれるものが少ない
空腹感を感じやすい
糖質を摂取できるため、血糖値が上下しやすく、空腹感を感じやすいです。
対策として、血糖値の上昇が緩やかになる玄米、さつま芋、オートミールなどの炭水化物を摂取する食物繊維などの緑の野菜を食べることで、腹持ちが良く空腹感を和らげることができます。
外食では食べれるものが少ない
飲食店で提供されるメニューは脂質が高いものが多いです。そのため、外食では食べられる選択肢が極端に少なくなります。
ステーキ 焼き鳥 お寿司などは食べることができます！
ローファットダイエットのやり方
栄養のバランス（PFC）が大事
ローファットダイエットは、その名のとおり、食事から脂質をすべて排除する事ではありません。極端に脂質の摂取を減らすと体調維持の面でも良い結果は得られないので、あくまでも摂取量を「LOW（低い）」にする事を意識してください。
ローファットダイエットでは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを3：1：6の割合で食事を摂る事が基本です。
この三大栄養素であるたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）のバランスの事を、それぞれの頭文字を取ってPFCバランスといいます。
普段の食生活のなかでこの比率を意識しながら献立を立ていくと良いでしょう。
なかでも、筋肉を構成するたんぱく質をしっかり摂取する事がポイントです。
総摂取カロリーを決める
総摂取カロリーは基礎代謝を下回らないように食事量を調整していきます！基礎代謝を下回ると、筋肉量が落ちてしまいダイエットをやめたときにリバウンドしやすくなってしまいますので注意しましょう……！
◆ 以下計算で割り出せます
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
※ハリス・ベネディクト方程式 ハリス-ベネディクトの式とは基礎エネルギー消費量を算出するために用いられる数式
https://calculator.jp/health/harris-benedict/
上記URLから計算できます！
設定値通りに食事を管理する
PFCの摂取量まで算出できれば、あとはできるだけ設定値に近づけるように食事のコントロールを行っていけばOKです。
ローファットダイエットにオススメな食べ物
ローファットを実践するにはどのような食材を取入れるのが良いのでしょうか。
基本は、高たんぱく質のものを選ぶ事です。肉・魚・鶏卵などの動物性の食品があげられます。
しかし、これらの食品には脂肪分が含まれているので、下記の点に注意して取入れましょう。
- 肉類は、脂身を取除く
- 魚類は、白身魚を選ぶ。魚のすり身など練り物もオススメ
- 卵は白身を中心に食べる
ローファットダイエットでは野菜・果物もしっかり食べて良いので、食事の幅もあまり制限せずにすみます。
コンビニエンスストア・スーパーでは、低脂質をうたうハムなどの加工食品も販売されているので上手に利用すると無理なく続けられるでしょう。
ローファットダイエットは食事における脂質の割合を減らして、タンパク質も炭水化物も摂取する、ストレスの少ない健康的な食事方法です。
ローファット食を一時的なダイエットととらえず、食生活の変化として長期間取り組むことで体質改善や引き締まった体を手に入れる手助けとなることは間違い無いでしょう。
