腹筋を鍛えたいけれど、どんな種目を行えばいいのか分からない….いろんな腹筋を試してみたけど、いつまでもお腹に変化がない…
なんてことはありませんか？
今回はどんな方からでも腹筋を効果的に鍛える事が出来る腹筋をご紹介していきます!
腹筋の部位紹介
腹筋というと、いわゆる「シックスパック」の部分のみを連想する方も多いことでしょう。しかし腹筋は、4種類に分かれた筋肉の総称です。それぞれの部位ごとにトレーニングに適した動作が異なり、鍛え方によっては見た目にも影響します。まずは腹筋の種類と役割について理解しましょう。
腹直筋
腹直筋とは、お腹の前面にある筋肉を指します。背中を前方に丸める体幹屈曲動作や正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉です。筋肉はは 6つ（人によっては 8つ）に割れています。しかし、皮下脂肪が厚いとそれが見えなくなってしまいます。また、腹直筋の厚みが増すことで、より分かれ目がくっきりと見えるようになるため、腹直筋を鍛えることで俗にいう「シックスパック」になります。他にも内臓を保護する役割も担っています。
腹斜筋（外・内）
腹斜筋とは、お腹の横、いわゆる脇腹部分にある筋肉を指します。表層部にあるものを「外腹斜筋」、その内側にあるものを「内腹斜筋」と呼びます。腹斜筋は、体幹のなかでも特に「ひねる」動作と「体幹の固定」に関わる筋肉で、野球のバッティングやゴルフのスイングなど、ほとんどのスポーツで使われるとても重要な筋肉です。また、腹斜筋を鍛えることはお腹のくびれにも効果的ですので、男女ともに引き締まったお腹を目指したい人は必ず鍛えてほしい筋肉です。
腹横筋
腹横筋とは内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある筋肉（インナーマッスル）を指します。腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットと呼ばれることもあります。また、内臓を覆っているため、便通や臓器の位置にも影響するとされています。
腹直筋を鍛える腹筋トレーニング
クランチ
- 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
- 上半身を丸めるイメージで起こしていく
- お腹を意識しながらゆっくりと戻していく
レッグレイズ
- 仰向けになり、両脚を伸ばす。両手は地面につける
- かかとをくっつかせ、両脚を浮かせる
- 両脚を90度になるまで上げていく
- 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
- 脚を上げるときは息を吸い、下げるときは吐き出しましょう。
フラッターキック
- 仰向けになる
- 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かせる
- 足をすばやく上下に動かす
ツイストクランチ
- 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ置く
- 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける
- 左右交互に繰り返す
腹筋を鍛えるにはトレーニングの継続が欠かせません！筋トレの効果を実感するためには、継続してトレーニングすることが非常に大切です。筋肉は数日やったからといって変化が現れるものではありません。最低でも筋肉を育てるには2か月程度はかかるでしょう。三日坊主や、週1回程度の筋トレではあまり効果は得られません。毎日の積み重ねが理想の腹筋への近道です！
