普通に食事をしていると、時間のない朝食ではあまり摂ることができずに、ゆっくり食べることができる夕食では多くなる傾向があるのではないでしょうか。ダイエット・筋トレに励んでいて、高たんぱくなメニューを意識している人は増えています。しかし、朝食にこそたんぱく質が必要だとご存知でしょうか。
実は、朝にタンパク質を摂ることで、身体に嬉しいことがあります。
肉や魚、卵、乳製品、大豆製品といったタンパク質源が豊富な食材にはトリプトファンというアミノ酸が入っています。
このトリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンに変換され、体内時計を調整したり、ストレスを和らげるなどの働きがあるといわれています。
したがって、トリプトファンを食べる習慣をつけることで体内時計がきっちり調節され、目覚めの良い朝をサポートしてくれる可能性が考えられます。
朝食にタンパク質をしっかりとることで、トリプトファンをチャージでき、筋肉にも、睡眠にも、心理的にも良い影響があります！
簡単な朝食はたんぱく質が不足しがち
何かと忙しい朝、簡単に食事を済ませる人も多いでしょう。ここでは、朝食の定番メニューでどれくらいたんぱく質が摂れるのかを説明します。
・焼き魚定食
材料：ご飯1膳・焼き鮭・味噌汁・ほうれん草のおひたし
栄養価：エネルギー420kcal・たんぱく質23g・脂質5g・炭水化物66g
・納豆ご飯と味噌汁
材料：ご飯1膳・納豆・味噌汁・ひじきの煮物
栄養価：エネルギー520kcal・たんぱく質14g・脂質15g・炭水化物80g
・洋食定食
材料：食パン1枚・いちごジャム・ハムエッグ・コールスローサラダ・牛乳
栄養価：エネルギー680kcal・たんぱく質25g・脂質36g・炭水化物60g
・コーンフレーク（牛乳がけ）
材料：コーンフレーク・牛乳
栄養価：エネルギー350kcal・たんぱく質13g・脂質12g・炭水化物48g
・バナナと牛乳
材料：バナナ・牛乳
栄養価：エネルギー210kcal・たんぱく質8g・脂質8g・炭水化物30g
上記食事は糖質はしっかり摂取することができますが、タンパク質量が少ないです。
納豆を主菜とする場合はタンパク質が不足しがちですので、冷奴などもう一品を加えるとエネルギーを抑えながらもしっかりとタンパク質を補うことができます。
シリアルやバナナに牛乳をプラスする朝食ではタンパク質が10ｇ前後です。
朝食を欠食していた人がまず始めるメニューとしては良いと思いますが、トレーニングをしている人ではタンパク質が足りないと言えるでしょう。
朝食に時間を割けない場合は、プロテインパウダーなどを用いて手軽に摂取してみるのも一つの選択肢かと思います。
高タンパクな簡単朝食メニュー
1 オートミール×ヨーグルト×プロテインでオーバーナイトオーツ
材料
- オートミール 30g
- ギリシャヨーグルト 大さじ2
- 豆乳150ml (牛乳 水でも可能）
- プロテイン 大さじ1
- 好みであればフルーツやはちみつ
作り方
- 深めの器にオートミール・ギリシャヨーグルト・豆乳・プロテインを入れて混ぜる
- ラップをして冷蔵庫で一晩寝かす
- 器に盛り、ギリシャヨーグルトやフルーツ、はちみつをかけたら完成
2 オートミール×プロテインでプロテインパンケーキ
材料
- オートミール 80ｇ
- 好みのプロテイン
- 豆乳150ml (牛乳 水でも可能）
- 卵 2個
- 好みであればフルーツやはちみつ
作り方
- オートミール、卵などの材料をしっかり混ぜる（水の追加は少しずつ20-50cc)
- フライパンに薄く油をひく
- 弱火でやく。表面にぷつぷつと泡がでてきたらひっくり返す
- 焦げないように両面やく
- 盛り付けて完成
3 嫁にもろてプロテインマグケーキ
材料
- 好みのプロテイン３０ｇ
- マグボウル(200cc)もしくはマグカップの粉末オートミール ３０ｇ
- ベーキングパウダー ２～3グラム
- オオバコ ５ｇ
- 水 80～100ｇ
- カカオパウダー 大さじ１
- ピーナッツバター 適量
- ドライフルーツや冷凍ベリーを加えてもOK
作り方
- 電子レンジ対応のマグカップに、粉末オートミール、プロテイン、オオバコ、ベーキングパウダー、カカオパウダーを入れて混ぜる
- 水を少しずつ加えながら、だまにならないようによく混ぜる
- お好みでピーナッツバター、ミックスベリーを入れてよく混ぜる
- レンジで600W1分40秒。様子を見て調整
- できあがったら、1分放置してできあがり!
朝食にプロテインをプラスして簡単にたんぱく質を補給！
今回紹介した、レシピはオートミールを主に使ったレシピになります。オートミールは食物繊維も豊富で量の調整も水 牛乳 豆乳などでできるのでお腹を満たすことができます！朝に食欲がなくてもプロテインなら簡単にたんぱく質を摂取できます。オートミールは電子レンジがあればすぐに食べれるのでおすすすです！
朝食は我々が１日を元気に過ごすのに欠かせない食事です。朝のトレーニングのためだけでなく、１日しっかりと仕事をこなすためにも、しっかりと栄養が含まれた朝食を食べましょう。
食生活を考えることは、もちろん自分の健康に繋がりますし、トレーニングやフィットネスの効果を最大化することにもつながります。
楽しく美味しく朝食を摂り、明日も頑張りましょう。
