クエン酸とは

クエン酸はみかんやレモンなど柑橘系の果物や梅干しなどに含まれている「すっぱさ」を感じさせる原因となっている成分のことです。

代表的な働きは疲労回復効果があり、筋トレやスポーツで疲弊した時に摂取することで回復が早まります。

その他血液をサラサラにしたり、ミネラルの吸収を促進したりと様々なメリットがあります。

クエン酸が筋トレにもたらす効果

クエン酸が筋トレにもたらす効果は以下のものが挙げられます。

①ミネラルの吸収をサポート

亜鉛や鉄分、カルシウムなど様々なミネラルがありますが、いずれも身体を支える不可欠な栄養素です。普段の食事にも含まれているので、ちゃんと摂取できていると思われがちですが、難点はその吸収率の低さ。

ナトリウムなどほぼ吸収されるものもある一方で、鉄分や亜鉛は身体に不可欠にも関わらず吸収率は30％程度です。クエン酸は吸収されにくいミネラルを包み込むことで吸収されやすくする働きをもちます。

②疲労回復

クエン酸はエネルギーを生み出すサイクルの1つ「クエン酸回路」の働きをサポートします。

クエン酸回路がスムーズに働くことでエネルギーが効率的に生成されるようになり、この過程で疲労物質の原因となる乳酸が減少することにより、疲労回復をもたらします。

③抗酸化作用

クエン酸は身体が酸化するのを抑制する抗酸化作用も持ち合わせています。筋トレをすると発生する活性酸素は、本来は体内の悪性のウイルスや細菌を攻撃するはずが、大量発生により正常な細胞まで傷つけてしまうのです。

こうして酸化が進むと肩こりや慢性疲労、肌荒れなど身体に様々な異常が発生します。クエン酸は活性酸素の働きを抑制することで、身体を正常に保ちます。

クエン酸の摂取タイミング

筋トレ後だけでなく数回に分けて摂取するのがベスト

筋トレを定期的に行う人が、クエン酸を摂取する際の最適なタイミングは、筋トレ後だけではありません。
基本的には、クエン酸は1日に3回前後に分けて摂取するのが良いとされています。

なぜなら、疲労回復作用のあるATPというエネルギーを生み出す構造は、一度のクエン酸の摂取で3〜5時間ほどしか促進されないからです。
そのため、筋トレ後に一回だけ大量に摂取するよりも、1日数回に分けてATPを生み出す構造の働きを促進し続けた方が良いと考えられています。

ちなみに、具体的な摂取タイミングとしては1回は筋トレ後、そして残る2回分は朝や就寝前などに摂取すると良いです。

筋トレをする人に最適なクエン酸の摂取量は5g前後

一般的にクエン酸は、1日に2gあたりを目安として数回摂取する事が推奨されています。
しかし、筋トレを行う人の場合は、2gを摂取量の目安としてはいけません。

なぜなら、筋トレをする人は一般的な人と比べて体に掛かっている負担が大きく、より多くの回復するためのエネルギーなどを必要としているからです。
では、具体的にはどの程度の量を摂れば良いのかと言うと、通常は1回あたり5gを目安に2回から3回摂ると良いとされています。

ただし、体が特別大きい人は、体の様子を見ながらになります。
5g以上摂取する事も考えた方が良いでしょう。

ビタミンB群や糖質と摂ると筋トレの疲労回復効率がアップ

筋トレを行っている人が、クエン酸をより効果的に摂取したいのであれば、ビタミンB群や糖質と一緒に摂るのがオススメです。

例えば、ビタミンB群には、クエン酸と同様に筋肉のストレスを回復させるATPを作る働きを促進させる効果があります。
そのため、クエン酸と一緒に摂る事で、より早く筋トレの疲労から回復出来るようになると期待出来るのです。

また、糖質はATPというエネルギーの材料となります。
クエン酸と一緒に摂取すると、ビタミンB群と同じく回復効果をより高められるため、オススメ出来ます。

このようなメリットがあります。
そのため、筋トレをする方は、ぜひビタミンB群や糖質と合わせて摂取するようにしてみてください。

食品からも簡単に摂取出来るクエン酸ですが、その効果は本当に優秀です。

あまり優先順位の高いサプリメントではありませんが、値段もそれをほど高くないので、自分でしっかり管理してみたいという方へはとてもおすすめです。