こんにちは！今回は糖質について解説していきます。最近は糖質制限をしたダイエットが流行っていますが、糖質の抜き過ぎは身体によくありません、糖質を摂取しながら元気にダイエット 筋力アップや運動をしましょう！
まず健康維持には運動が欠かせません。そのため、ジムやスタジオに通ったりジョギングをしたりする人は多いのではないでしょうか。さらに筋肉をつけて脂肪を減らすために、タンパク質はしっかり摂って、その分白米などの炭水化物（糖質）をなるべくがまんしているという人もいるでしょう。筋肉を作るには炭水化物は不要で、タンパク質さえあればよいというわけです….
それは、実は間違っています。なぜなら、運動中に炭水化物が不足してしまうと、必要なエネルギーを得るために筋肉が分解されてしまうからです。つまり、いくら運動をがんばっても、炭水化物の摂り方が不適切だと、思うような効果が得られない可能性もあるのです。筋肉が分解されて減った状態は一見するとスリムになったように見えるかもしれませんが、代謝が悪くなり脂肪燃焼効率も下がるため、実はかえって太りやすい体になっているかもしれません。(リバウンド）
ダイエット 筋力アップなどボディメイクするうえで栄養の摂取は一番重要になってきます。もちろん健康な体であり続けることでも重要です！
まず、糖質の多くは体内で消化され、単糖類となって小腸で吸収されます。吸収された単糖類は肝臓に入り、一部は肝臓のグリコーゲンとして蓄えられ、肝臓を通過したものはブドウ糖（グルコース）になって血液中に放出されます。そして、血液中に放出されたグルコースは、脳や筋肉等のエネルギー源として必要な分だけ使われます。そこで余ったグルコースは、飢餓状態などの時に備えて中性脂肪として身体に蓄えられます。
炭水化物摂取の重要性について
まず、糖質の多くは体内で消化され、小腸で吸収されます。吸収された糖質は肝臓に入り、一部は肝臓のグリコーゲンとして蓄えられ、肝臓を通過したものはブドウ糖（グルコース）になって血液中に放出されます。そして、血液中に放出されたグルコースは、脳や筋肉等のエネルギー源として必要な分だけ使われます。そこで余ったグルコースは、飢餓状態などの時に備えて中性脂肪として身体に蓄えられます。
つまり、糖質は摂取した分量をきちんと消費するか、必要量以上に摂り過ぎなければ、体内に余分な脂肪として蓄積されることはないということです。
リバウンドを防いで質の高いダイエットにしよう！
糖質を極端に制限した食事を続けていると、脳が「糖質不足」という危険信号を発令し、他の臓器からグルコースを合成してエネルギーに換えようとする働きが活性化します。つまり、自身の肝臓や筋肉に貯めこんだグリコーゲンを糖質に変えて脳に送り込むという代償作用が起こります。
筋肉（タンパク質）をアミノ酸に分解してそれをエネルギーに変えることを糖新生といいますが、糖新生が起こると、筋肉がどんどん少なくなっていき、脂肪だけが残ってしまうので、後々リバウンドを引き起こす引き金になってしまいます。これはダイエットをしている人にとっては最も避けたいことです。
気をつけなければいけないことは、健康な人が炭水化物を極端に控えるダイエット方法を取り入れ、「体重が減った」と言って喜んでいても、その効果はあくまでも一過性のもので、実際に減っているのは水分と筋肉が大半を占めているということを覚えておきましょう。筋力トレーニングを取り入れたダイエットは、男性であれば、筋力の向上だけでなく見た目も引き締まった身体を獲得することができ、女性であれば、締まるところは締まり、出るところは出るといったメリハリのあるプロポーションになれます。
つまり、筋トレはダイエットにも身体作りにも理想的なトレーニングといえます。
ただ、理想的な身体は一朝一夕で手に入れられるものではないので、継続することが重要です。まずは、自分に出来ることから少しずつはじめてみましょう！
糖質の摂取タイミング
基本的に、運動は無酸素運動（筋トレや短距離走など）と有酸素運動（ウォーキングなど）に分けられます。無酸素運動では糖質が主なエネルギー源として利用され、有酸素運動では脂肪が主なエネルギー源として利用されます。とは言え、運動時には強度や時間によって無酸素運動と有酸素運動を行き来するため、シーソーのような関係で糖質と脂肪の両者がエネルギー源を供給します。
飢餓状態で無酸素運動を行うと、まずはエネルギー源として最初に肝臓や筋肉に蓄えられている糖質の一種を利用します。体内に貯蔵できる糖質の量は少ないため、次に体内のタンパク質を筋肉から分解することでエネルギーとして利用します。その状況が続くと、どんどん筋肉が失われてしまうと言われています。無酸素運動でタンパク質の分解を抑え筋肉を減らさないためには、事前にエネルギー源として食事で適切な量の糖質を摂っておくことが必要です。
また、どちらの運動の場合でも、糖質不足はエネルギー不足ですぐにバテやすくなります。そして、集中力が低下したり、低血糖状態になったりと、思わぬ怪我につながる可能性もあります。集中して安全に運動を行うためにも、運動前には糖質を摂っておくことが重要です。
運動2～3時間前に食事を取る場合（食事を取るおすすめのタイミング）
運動前にこれくらいの時間があればたいていのものは運動に影響がない程度に消化されるため、いつも通りの食事を取って大丈夫です。糖質や脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく取れるよう、ご飯や汁物、おかずなど定食形式のものがおすすめです。また、トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を取ると、エネルギー源となる筋グリコーゲンの量が多くなり運動に効果的だとも言われています。
運動１～２時間前に食事を取る場合
運動中に消化不良を起こすことを防ぐため、おにぎりやうどん、脂質の少ないパンなど、消化のよい炭水化物を軽く食べるようにしましょう。避けたいのは脂質が多いもの。揚げパンやデニッシュ、オイルたっぷりのパスタなどは、炭水化物がメインでも運動中に気分が悪くなってしまうことがあります。
食事を取れず運動30分前になってしまった場合
バナナや牛乳、ゼリー飲料などすぐに消化できてエネルギー効率がよく糖質を含むものがおすすめです。あまり時間がないときは、糖質補給と水分補給を兼ねてスポーツドリンクを利用してもよいでしょう。
運動後も糖質を摂取しよう！
運動後も体を回復させるために代謝は働き、このときに活動中に使われた糖を肝臓や筋肉に補充するため、脂肪が使われていきます。そして、エネルギーや栄養素を多く消費した運動直後は、タンパク質などの栄養素を吸収しやすい状態になっています。
速やかに糖質を摂取すると、運動で減ってしまった筋グリコーゲンの回復に役立つため、筋タンパク質の分解を抑えられると言われています。
また、運動後の体を回復するために続く代謝を助けるため、汗と一緒に流れてしまった、ビタミンやミネラル類を補うことも必要です。特に、糖質や脂質を筋肉や肝臓に蓄えるエネルギーに変える際に必要なビタミンB群や、タンパク質の吸収率を向上させるビタミンCなどを意識して摂るようにするとよりよいでしょう。
糖質を上手く摂取しよう！
食生活以外にも運動前後の食事も見直してみましょう。炭水化物を極端に減らしていたりすると、筋肉が減ることで基礎代謝が低下してしまっている可能性があります。運動前に糖質、運動後にタンパク質と糖質、ビタミンミネラル類を摂っておくことが、運動の効果を上げるポイント。効果が見えると楽しくなるし、運動も続けやすくなります。しかし普段の食生活も体作りには重要なので、栄養バランスのよい食事を取ることも大事にしましょう。
