普段、筋トレをするときに呼吸について意識しながら取り組んでいる方はそこまで多くはありません。

しかし、正しい呼吸法でトレーニングに取り組むことで、同じトレーニングでも得られる恩恵が変わってきます。呼吸も意識することでトレーニング動作も変わってきます。

2種類の呼吸法について

人間が呼吸する際には「胸式呼吸」「腹式呼吸」の2種類が存在します。

胸式呼吸

胸式呼吸は、肋骨を広げることで肺に酸素を取り込む呼吸法で、交感神経を優位にするため運動時など身体動作が行われるときに適した呼吸法です。

腹式呼吸

腹式呼吸は、横隔膜を使うことで肺に酸素を取り込む呼吸法です。

交感神経を抑え、副交感神経を刺激することでリラックス効果があります。

筋トレ時の具体的な呼吸法は？

◎スクワット：

腰を下げる時に息を吸い、腰を上げる時（脚を伸展する）に息を吐きます。

◎ベンチプレス：

バーベルを上げる時に息を吸い、バーベルを下ろす時に息を吐きます。

おおよそのイメージが付いてきたのではないでしょうか。基本的には「力を入れる時に吸う、力を抜く時に吐く」

また、プランクなど体幹トレーニングは、呼吸を乱さず安定させ、自然な状態で行うのがコツです。

鼻から吸って口から吐く

筋肉を収縮させる時は鼻から息を吸い込み、伸ばす時には口からゆっくりと吐き出します。このような呼吸をすることで、肺へより多くの空気を取り入れることができ、トレーニング中の筋肉へ酸素がしっかりと供給されるようになります。

また、ゆっくりした呼吸は腹筋も使うことになるので、体幹を安定させることにも繋がっていきます。

筋肉のポテンシャルを上げるには十分な酸素供給が必要。筋トレ中は鼻で吸い口で吐く呼吸を常に意識して、たくさんの酸素を吸い込むようにしてみましょう。

呼吸は絶対に止めないこと

筋トレは無酸素運動になりますが、この無酸素運動という言葉の意味を勘違いしている方は意外と多いです。

無酸素運動といっても、それは筋肉自体が酸素を使わない運動であるというだけ。他の器官は筋肉へ十分なエネルギーを供給してあげるため酸素を必要としています。

正しい呼吸法をして体内にしっかり酸素を取り入れないとエネルギー不足になってしまうため、筋肉を十分に動かすことができません。

中には力が入るような気がするから筋トレ中は息を止めるという方もいますが、そのようなトレーニングは血圧を急上昇させ体調を崩すばかりか、急激な血圧の変化からくる血流不足で心臓へ負担をかけるリスクに繋がります。

トレーニングで体を壊してしまっては本末転倒。筋トレ中は呼吸を止めてはいけません。

筋トレは呼吸方法で効果が変わる

・筋トレ時に呼吸を意識することで、①安全度を上げることができる、②血圧の上昇を防げる、③トレーニングの効果を高められる
・呼吸には、主に「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2種類があり、まずは腹式呼吸を意識して行うのがオススメ
・筋トレ中の呼吸は、「筋肉を縮める時に吐き、伸ばす時に吸う」が基本
・また、鼻から息を吸い、鼻もしくは口で吐く