食物繊維も食べよう！

きちんと「食物繊維」を摂ってますか？

「便秘予防にいい」といわれる食物繊維。食物繊維は便秘予防に良いだけではありません。お肉や糖質ばかりで野菜もきちんと摂れていますか？

普段の食事から食物繊維を摂るのは意外と難しいですよね。食物繊維のことをもっと知って、効率よく摂ることで健康な毎日を目指しましょう！

食物繊維の必要性と健康

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。

大腸まで達して、おなかの調子を整える食品

食物繊維というと「繊維」という言葉から、細い糸のような、スジ状のものをイメージされがちです。しかし「ネバネバ」するものから、水に溶けて「サラサラ」した状態のものまで、多くの種類があります。特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」として認められている成分の多くが食物繊維です。

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。たんぱく質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって分解（消化）され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です。水に溶けないセルロースやリグニン、水に溶けるペクチンやアルギン酸などの成分があります。さらに消化されにくい性質を持ったデンプン（難消化性デキストリン）、オリゴ糖などの成分も含まれます。はたらきとして、便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。

食物繊維は1日にどのくらい食べるといい？

1日の野菜の目標量は350g以上 といわれています。サラダや和え物、スープ、みそ汁に野菜をたっぷり入れて、野菜料理を1日5皿を目標にとり入れてみましょう。皮ごと食べられる野菜は、なるべく皮のまま料理し食物繊維を余すことなく食べましょう。また野菜の皮には、食物繊維だけはなくビタミン・ミネラルなどの栄養素もたっぷり含まれています。人参やカボチャなど皮ごと食べられる野菜は、しっかり洗って栄養素を丸ごといただきましょう！

食物繊維が多い食べ物はコンビニでも買える！

忙しくてゆっくり料理を作る時間がないときなどは、スーパーの総菜やコンビニを利用することもあるでしょう。最近のコンビニは、メインから副菜まで惣菜がとても充実しており、献立のあと1品や一人暮らしのごはんのおかずなどとても重宝します。ここでは、コンビニで買うことができる食物繊維が多い食べ物を紹介しましょう。

ごぼうサラダや切り干し大根などをチョイス

食物繊維を含む代表的な食材であるごぼうを使ったごぼうサラダ。シャキシャキとした食感は食べ応えがあり、さっぱりと食べやすいため、1品足りないときにもおすすめです。にんじんやゴマなど他の食材も一緒に摂れるのも嬉しいポイント。

野菜が豊富なサラダをプラス

コンビニといえば、サラダの品ぞろえも豊富ですよね。食物繊維を取りたいときには、10品目以上使用しているサラダや海藻のサラダを選ぶと良いでしょう。ドレッシングも数種類から選べるため、飽きることなく食べることができます。

バナナや干しいもは小腹が空いたときに便利！

甘さと歯ごたえがクセになる干しいもや栄養満点のバナナは、食物繊維をしっかり摂取することができ、ちょっと小腹を満たしたいときにも便利な食材です。

食物繊維の上手な摂り方とは？

食物繊維は、腸内環境を整えたり、生活習慣病予防に効果があったりと健康のために重要な成分ですが、摂りすぎもあまり良くありません。水溶性食物繊維を摂りすぎるとお腹が緩くなって下痢や軟便になる可能性も。不溶性食物繊維を摂りすぎるとお腹が張り便秘を悪化させてしまうこともあります。食物繊維は、きちんと適正量を摂取することで、体にも良い影響を及ぼすことになります。

加熱調理して1回の摂取量を増やす

野菜は生のままだとかさが多く、多量に摂取するのが難しいです。ゆでたり煮たり加熱調理すると、かさを減らすことができ、たくさんの野菜でも食べやすくなります。多く食べることができれば、自然と食物繊維の摂取量を増やすことにもつながります。また、食物繊維が熱によって変性すると、生のまま食べると吸収・消化されにくい細胞の内側にある栄養素も体内に取り込みやすくなります。

手軽で便利な具だくさんのみそ汁

栄養バランスを考えながら数種類の食材を使っておかずを用意するのは大変ですよね。そんなときおすすめなのが、具だくさんのみそ汁やスープです。鍋からはみ出す程たくさんの野菜も煮込むことでかさが減り、多量の野菜を食べることができます。さらに煮汁も一緒に食べるため、流出した栄養素もすべてムダにすることなく摂取可能。事前に食材をカットして冷凍しておけば、鍋に入れて煮るだけで、手軽に栄養バランスの取れた1品を作ることができます。